A Importância da Nutrição na Prevenção de Cálculos Renais

Antes de entrarmos em detalhes sobre as condutas nutricionais para os diferentes tipos de cálculos renais, é importante entender por que a nutrição desempenha um papel tão crucial na prevenção dessa condição. Os cálculos renais se formam quando certas substâncias, como cálcio, oxalato, ácido úrico e citrato, se acumulam em concentrações anormalmente elevadas na urina. Uma dieta inadequada pode contribuir para o desequilíbrio dessas substâncias, tornando a formação de pedras no rim mais provável.

Através de escolhas alimentares adequadas, é possível controlar a excreção de minerais na urina, prevenir a supersaturação de substâncias formadoras de cálculos e, assim, reduzir o risco de cálculos renais. Sendo assim, a nutrição desempenha um papel fundamental na modulação dos fatores de risco que levam à litíase renal.

Condutas Nutricionais para Diferentes Tipos de Pedras no Rim

Hipercalciúria:

A hipercalciúria é caracterizada por níveis elevados de cálcio na urina, o que aumenta o risco de cálculos renais. Então, para prevenir cálculos associados à hipercalciúria, as seguintes condutas nutricionais são recomendadas:

• Mantenha um aporte adequado de cálcio na dieta, de 800 a 1000 mg por dia, preferencialmente a partir de fontes alimentares de baixo teor de oxalato. O importante é não consumir o excesso, mas também não ter deficiência, o consumo precisa ser equilibrado.
• Consuma alimentos ricos em magnésio, como banana, folhas verdes, aveia, nozes e sementes, que podem ajudar a inibir a absorção excessiva de cálcio nos rins.
• Não consumir proteínas em excesso, e para isso é preciso ter acompanhamento nutricional.

Hipocitratúria:

A hipocitratúria ocorre quando os níveis de citrato na urina estão abaixo do normal. O citrato é uma substância que inibe a formação de cálculos. Para prevenir cálculos relacionados à hipocitratúria, considere as seguintes orientações:

• Aumente o consumo de alimentos ricos em citrato, como frutas cítricas (limões, laranjas) e vegetais de folhas verdes.
• Beba suco de limão diluído em água, que é uma excelente fonte de citrato.
• Evite o consumo excessivo de alimentos ricos em sódio, pois o sódio pode diminuir a excreção de citrato na urina.
• Não consumir proteínas em excesso, e para isso é preciso ter acompanhamento nutricional.

Hiperuricosúria:

A hiperuricosúria é caracterizada por níveis elevados de ácido úrico na urina, o que pode levar à formação de cálculos. Para prevenir cálculos associados à hiperuricosúria, siga estas diretrizes nutricionais:

• Reduza o consumo de purinas, que são substâncias que se transformam em ácido úrico no corpo. Alimentos ricos em purinas incluem carne vermelha, miúdos, cerveja e frutos do mar.
• Aumente a ingestão de água para diluir o ácido úrico na urina e promover a excreção.
• Considere alimentos com baixo teor de purina, como frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura.
• Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes.
• Não consumir proteínas em excesso, e para isso é preciso ter acompanhamento nutricional.
• Observar e acompanhar o pH urinário.

Hiperoxalúria:

A hiperoxalúria envolve níveis elevados de oxalato na urina, o que pode levar à formação de cálculos de oxalato de cálcio. Para prevenir cálculos relacionados à hiperoxalúria, é importante adotar as seguintes condutas nutricionais:

• Reduza o consumo de alimentos ricos em oxalato, como espinafre, carambola, beterraba, nozes e chocolate, amêndoas, e castanhas. Afim de reduzir o oxalato nestes alimentos, é possível cozinhar em água e jogar a água fora, ou incluir em preparações com fonte de cálcio, como creme de espinafre. Mas mesmo com estas recomendações, é importante reduzir o consumo.
• Mantenha uma ingestão adequada de cálcio na dieta, pois o cálcio se liga ao oxalato no trato gastrointestinal, reduzindo sua absorção pelos rins.
• Aumente a ingestão de água para diluir o oxalato na urina.

Além das Orientações Específicas, Outras Medidas Importantes Incluem:

• Manter uma hidratação adequada, bebendo água regularmente ao longo do dia.
• Evitar o excesso de proteína animal na dieta, pois a digestão de proteínas pode aumentar a excreção de ácido úrico e cálcio na urina.
• Controlar a ingestão de sódio, já que o sódio pode aumentar a excreção de cálcio na urina. E neste caso, é importante ressaltar o sódio dos alimentos industrializados, pois estes são consumidos em excesso.
• Monitorar a auto ingestão de suplementos vitamínicos e minerais, pois alguns deles podem aumentar o risco de formação de cálculos.

Outro ponto crucial a ser considerado é a individualidade de cada pessoa. O que funciona para a prevenção de cálculos em um indivíduo pode não ser apropriado para outro. Portanto, é importante que as diretrizes nutricionais sejam personalizadas, levando em conta fatores como idade, sexo, peso, estado de saúde geral e, é claro, o tipo específico de cálculo renal.

Além disso, é importante mencionar que, além da nutrição, um estilo de vida saudável também desempenha um papel significativo na prevenção de cálculos renais. A prática regular de exercícios físicos, a manutenção de um peso corporal saudável e a redução do estresse são fatores que contribuem para a saúde renal. O consumo de álcool e tabaco deve ser controlado, pois o tabagismo e o consumo excessivo de álcool podem aumentar o risco de cálculos renais.

Ademais, a educação sobre a importância da ingestão de líquidos não pode ser subestimada. Pois, a desidratação é um dos principais fatores que contribuem para a formação de cálculos renais. A ingestão adequada de água é fundamental para diluir as substâncias formadoras de cálculos na urina e facilitar sua eliminação do organismo. Então, manter-se bem hidratado é uma das medidas mais simples e eficazes na prevenção de cálculos renais.

Conclusão

Em suma, a prevenção da formação de pedras no rim, é uma parte crucial da gestão da saúde renal. E a nutrição desempenha um papel central na modulação dos fatores de risco para a formação destes cálculos renais. Pois, ao adotar uma abordagem nutricional adequada e personalizada, levando em consideração o tipo específico de cálculo, é possível reduzir significativamente o risco. Lembre-se de que é essencial consultar um profissional de saúde e um nutricionista para orientação específica e ajustes na dieta, especialmente se você tiver histórico de cálculos renais ou recorrência.

Portanto, se hidrate, se alimente corretamente, procure um profissional para saber o tipo específico de cálculo e para ter acompanhamento, e adote um estilo de vida saudável.

Leia mais sobre:

• O impacto negativo dos alimentos industrializados.
• Por que é crucial adotar um novo estilo de vida.
• Colostro Bovino: Conheça os Benefícios.

O post Pedras no Rim: Prevenção com a Nutrição. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Então, vejamos em tópicos a seguir, os pontos principais a serem cuidados através da alimentação.

Manutenção do Sistema Imunológico

O HIV ataca o sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a infecções e doenças. Então, a nutrição desempenha um papel crucial na manutenção e no fortalecimento do sistema imunológico. Aqui estão algumas diretrizes essenciais:

• Consumo adequado de proteínas: As proteínas são fundamentais para a produção de anticorpos e células do sistema imunológico. Incluir fontes de proteína magra, como carne magra, peixe, ovos e leguminosas, é essencial. Fazer uso de Whey protein auxilia muito neste processo. Leia mais sobre o uso do Whey: Aprenda a comprar um bom whey.

• Vitaminas e minerais: Vitaminas como a vitamina C, D, E, A, complexo B, e minerais como selênio e zinco são essenciais para a função imunológica. Certifique-se de obter uma variedade de frutas, vegetais e alimentos ricos em nutrientes para suprir essas necessidades.

• Ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes, têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação crônica associada ao HIV. Mas a suplementação, neste caso, é de extrema importância.

Além disso, de aporte proteico, vitaminas, ômega-3, é preciso ter aporte de ferro suficiente e se atentar ao padrão alimentar, pois o que garante a ingestão de nutrientes é ter uma alimentação natural, rica em alimentos frescos e sem o consumo de industrializados.

Manutenção do Peso Corporal

Mas, a perda de peso não intencional é comum em pessoas com HIV/AIDS, o que pode levar a uma série de complicações. Manter um peso saudável é vital:

• Ingestão energética adequada: O gasto de energia pode aumentar devido a infecções frequentes ou tratamentos antirretrovirais. É essencial consumir calorias suficientes para manter o peso corporal adequado. Por isso que deve-se evitar a restrição calórica, e manter um consumo energético adequado.

• Nutrientes densos em calorias: Escolha alimentos ricos em calorias, como abacates, nozes, castanhas, uvas passas, mel, pasta de amendoim e azeite de oliva, que fornecem calorias saudáveis e nutrientes essenciais. Veja mais em: Alimentos que aumentam o aporte calórico.

• Suplementos quando necessário: Se a ingestão de alimentos estiver comprometida, os suplementos nutricionais podem ser prescritos por um profissional de saúde.

Cuidados com a Saúde Digestiva

O HIV/AIDS pode afetar o sistema gastrointestinal, tornando a absorção de nutrientes menos eficaz. Para garantir uma digestão saudável:

• Fibras: Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais, promovem a saúde digestiva e ajudam a prevenir problemas gastrointestinais.

• Probióticos: Alimentos probióticos, como iogurte e kefir, e alimentos fermentados, podem ajudar a manter um equilíbrio saudável da flora intestinal.

• Mastigação: A mastigação correta faz parte de uma digestão eficiente, e como consequência potencializa a absorção dos nutrientes, e promove uma qualidade da microbiota intestinal.

Condições Relacionadas ao HIV/AIDS

Ademais, pessoas com HIV/AIDS frequentemente enfrentam condições relacionadas à doença, como doenças cardíacas e diabetes. A nutrição desempenha um papel fundamental no gerenciamento dessas condições:

• Para promover saúde cardiovascular: Reduza o consumo de gorduras saturadas e colesterol, optando por gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, azeite de oliva, castanhas e nozes. Veja mais sobre isso em: Como avaliar os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

• Controle da glicemia no sangue: Mantenha um equilíbrio no consumo de carboidratos refinados, açúcares, doces, bebidas artificiais, refrigerantes, para evitar picos de glicemia no sangue.

Hidratação Adequada

Manter-se hidratado é vital para a saúde em geral, mas é especialmente importante para pessoas com HIV/AIDS:

• Água: Beba água regularmente para garantir a hidratação adequada. A desidratação pode aumentar o risco de complicações. Pode parecer simples e óbvio, mas é comum não beber a quantidade de água suficiente para uma hidratação correta. O recomendado é 35ml de água por kg de peso corporal.

Nutrição e Qualidade de Vida

Manter uma dieta equilibrada e seguir as condutas nutricionais adequadas não apenas ajuda a gerenciar os desafios físicos e metabólicos do HIV/AIDS, mas também melhora significativamente a qualidade de vida das pessoas afetadas por esta condição. Uma nutrição adequada pode:

• Aumentar a Energia: Seguir uma dieta balanceada contribui para combater a fadiga comum em pessoas com HIV/AIDS, proporcionando mais energia para realizar atividades diárias. Além de promover os pontos já citados, como manutenção de peso adequado, manutenção da massa muscular e ter energia para combater infecções e agravos de saúde. Para uma dieta balanceada é preciso ter acompanhamento nutricional, com profissional capacitado.

• Promover Bem-Estar Emocional: Uma alimentação saudável não só fortalece o corpo, mas também impacta positivamente a saúde mental, melhorando o bem-estar emocional e contribuindo para uma atitude mais positiva diante dos desafios associados ao HIV/AIDS.

Estilo de Vida Saudável

No entanto, procure ter um estilo de vida saudável, com práticas de exercícios físicos regulares, ter boas noites de sono, práticas de lazer, hobbies, terapias comportamentais que ajudam na estrutura psicológica e claro, uma alimentação saudável, natural e com exclusão dos industrializados. A nutrição no HIV/AIDS não atua sozinha, pois todo o contexto do estilo de vida potencializa o bem estar, e o prolongamento da vida.

Conclusão

Em suma, a gestão nutricional adequada é um pilar fundamental na saúde e no bem-estar das pessoas vivendo com HIV/AIDS. Uma dieta equilibrada, suporte emocional, educação, prevenção e tratamento eficazes são todos componentes vitais na jornada de quem enfrenta essa condição. É importante lembrar que viver com HIV/AIDS é possível, e muitas pessoas com a doença estão levando vidas saudáveis e plenas graças aos avanços na medicina e ao compromisso com um estilo de vida saudável.

Embora o HIV seja uma parte da vida de muitas pessoas, não deve definir quem são. Com a nutrição adequada, o apoio social, a conscientização e o acesso ao tratamento, é possível enfrentar os desafios do HIV/AIDS e viver uma vida plena e significativa. Juntos, podemos continuar a avançar na luta contra o HIV/AIDS e trabalhar para um futuro onde a doença seja uma preocupação cada vez menor em todo o mundo.

Portanto, no âmbito nutricional, na nutrição no HIV/AIDS, o mais importante é se atentar ao aporte de nutrientes como proteína, vitaminas, através da alimentação natural e suplementos. Afim de ter aporte energético, proteico e promover o fortalecimento imunológico.

Leia mais sobre:

• Como aumentar a imunidade.
• Os 03 suplementos para fortalecer a imunidade.
• Relação das Fibras com a Microbiota Intestinal.
• Melhore sua saúde intestinal.

O post Nutrição no HIV/AIDS: Principais Recomendações. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

O que é a Tríade da Mulher Atleta?

A tríade da mulher atleta é um conjunto de três condições inter-relacionadas que afetam principalmente as mulheres envolvidas em esportes de alto rendimento. Essas três condições são:

1. Distúrbios alimentares: A primeira componente da tríade envolve distúrbios alimentares: consumo insuficiente de energia, geralmente por restrição excessiva de carboidratos. As atletas podem sentir uma pressão intensa para manter um peso corporal específico ou uma aparência física idealizada, levando a comportamentos alimentares prejudiciais. Isso pode resultar em uma ingestão calórica insuficiente e deficiências nutricionais, o suficiente para gerar impacto negativo na saúde.
2. Amenorreia: A segunda componente refere-se à amenorreia, que é a ausência de menstruação por três ou mais ciclos menstruais consecutivos. Isso ocorre devido ao desequilíbrio hormonal causado pela inadequação nutricional e pelo excesso de exercício físico. A falta de menstruação pode levar a complicações graves, como a diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de fraturas.
3. Osteoporose: A terceira componente da tríade é a osteoporose, uma condição caracterizada pela diminuição da densidade óssea e fragilidade dos ossos. A amenorreia e a ingestão inadequada de nutrientes, especialmente o cálcio e a vitamina D, contribuem para a perda de massa óssea. Isso coloca as atletas em risco de fraturas ósseas e outras lesões musculoesqueléticas.

Sinais Clínicos da Tríade da Mulher Atleta

Identificar a tríade da mulher atleta exige uma compreensão dos sinais clínicos que podem indicar a presença dessas condições interligadas. Alguns dos sinais a serem observados incluem:

1. Perda de peso excessiva: Atletas que perdem peso rapidamente ou mantêm um peso corporal significativamente abaixo do recomendado para sua idade e altura podem estar em risco de desenvolver a tríade.
2. Irregularidades menstruais: Mudanças no padrão menstrual, como ausência de menstruação, ciclos menstruais irregulares ou amenorreia, são sinais claros de desequilíbrio hormonal.
3. Fadiga constante: Atletas que experimentam fadiga persistente, fraqueza muscular e redução no desempenho esportivo podem estar enfrentando problemas nutricionais e energéticos.
4. Fraturas frequentes: A ocorrência de fraturas ósseas frequentes, especialmente em atletas jovens, pode ser um indicador de osteoporose associada à tríade.
5. Obsessão pela imagem corporal: Preocupações excessivas com a aparência física, dieta rigorosa e exercício físico compulsivo podem ser indicativos de distúrbios alimentares.

Recomendações Nutricionais e Intervenções

A prevenção e o tratamento da tríade da mulher atleta envolvem uma abordagem multidisciplinar que inclui atenção à nutrição, monitoramento médico e apoio psicológico. Aqui estão algumas recomendações nutricionais e intervenções importantes:

1. Consulta com um nutricionista: As atletas devem trabalhar com um nutricionista esportivo para criar um plano de alimentação equilibrado que atenda às suas necessidades calóricas e nutricionais específicas.
2. Aumento da ingestão calórica: Aumentar a ingestão de calorias é essencial para restaurar o equilíbrio hormonal e prevenir a perda de massa muscular, e densidade óssea.
3. Suplementação nutricional: Quando necessário, na maioria das vezes, os suplementos, como cálcio, vitamina D e ferro, são fortemente recomendados para garantir uma nutrição adequada.
4. Aconselhamento psicológico: Terapia cognitivo-comportamental e aconselhamento psicológico podem ser úteis para abordar questões relacionadas à imagem corporal e distúrbios alimentares.
5. Redução do volume de treinamento: Em alguns casos, pode ser necessário reduzir a intensidade e a frequência dos treinos para permitir a recuperação do corpo. Por isso é importante ter um apoio multiprofissional, pois o orientador físico tem que estar ciente da situação e acompanhar de perto.

Por que Deve-se Cuidar para não Entrar na Tríade da Mulher Atleta?

Sendo assim, a prevenção da tríade é crucial devido aos sérios impactos que ela pode ter na saúde das mulheres atletas. A entrada na tríade pode resultar em consequências a longo prazo, como:

1. Fraturas ósseas: A osteoporose resultante da tríade torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas, mesmo com impactos menores.
2. Complicações hormonais: Desequilíbrios hormonais podem levar a problemas reprodutivos, como infertilidade, e afetar a saúde geral do sistema endócrino.
3. Redução no desempenho atlético: A tríade pode prejudicar o desempenho esportivo, tornando difícil alcançar metas e objetivos esportivos.
4. Problemas de saúde mental: Distúrbios alimentares e preocupações com a imagem corporal podem levar a questões de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Principais Pontos Prejudiciais na Saúde

Além disso, dos riscos específicos mencionados acima, a tríade da mulher atleta pode ter impactos adversos em vários aspectos da saúde, incluindo:

1. Densidade Óssea: A perda de massa óssea devido à tríade aumenta o risco de osteoporose, as vezes irreversível e fazendo essa mulher ser mais sensível a fraturas por toda a vida.
2. Saúde Cardiovascular: A falta de nutrientes adequados pode afetar a saúde do coração e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
3. Saúde Reprodutiva: Os desequilíbrios hormonais podem resultar em problemas de fertilidade e complicações na gravidez.
4. Imunidade: Atletas com tríade tem o sistema imunológico enfraquecido, tornando-os mais suscetíveis a várias doenças, infecções, e gatilhos genéticos de doenças crônicas.
5. Saúde Mental: Distúrbios alimentares e ansiedade relacionada à imagem corporal podem ter um impacto significativo na saúde mental.

Impacto da Jovem Atleta no Desenvolvimento da Maturação da Mulher

Ademais, é importante considerar o impacto da prática esportiva intensiva na jovem atleta, especialmente durante o período de crescimento e desenvolvimento. Pois, a entrada precoce na tríade pode retardar o desenvolvimento sexual secundário e comprometer a maturação óssea. Então, pode ter efeitos de longo prazo na saúde e no bem-estar dessas jovens mulheres.

Além disso, pode impactar no desenvolvimento ósseo durante adolescência, atrasa a puberdade e a maturação sexual, afeta o crescimento de estatura (ficam mais baixas que o potencial genético), e ainda pode prejudicar relacionamentos sociais, entrando no âmbito da autoestima.

Conclusão

Portanto, é fundamental que os treinadores, pais, e profissionais de saúde estejam atentos ao desenvolvimento das jovens atletas, monitorando de perto sua nutrição, padrão menstrual e saúde geral. Pois, a educação sobre os riscos da tríade é crucial para garantir que as jovens atletas possam continuar a desfrutar dos benefícios do esporte de maneira segura e saudável.

Em resumo, a tríade da mulher atleta é uma condição complexa que afeta mulheres envolvidas em esportes de alto rendimento. Pois, reconhecer os sinais clínicos, adotar medidas de prevenção e intervenção adequadas, e compreender os impactos potenciais na saúde a longo prazo são essenciais para proteger a saúde das mulheres atletas.

Além disso, é crucial considerar o impacto da tríade nas jovens atletas e garantir que elas tenham um ambiente de apoio que promova seu desenvolvimento saudável em todos os aspectos da vida. Porque, a tríade da mulher atleta é um desafio que pode ser superado com a conscientização, educação e cuidados adequados, permitindo que as atletas alcancem todo o seu potencial, tanto no esporte quanto na vida.

Leia mais sobre:

• Hidratação no Esporte: conheça as Recomendações.
• Alimentos que aumentam as calorias: Visando necessidades Calóricas.
• Benefícios da Beterraba: Anemia ou Pré-treino?
• Os 5 Suplementos para aumentar a Resistência Esportiva.
• Os 7 Carboidratos para consumir durante o Treino.
• Beta alanina: Como Suplementar.

O post A tríade da mulher atleta: Prevenção com Nutrição. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Fundamentos do Mindful Eating

O mindful eating é uma prática baseada na atenção plena (mindfulness). A essência dessa abordagem é simples: prestar atenção plena ao ato de comer. Então, em vez de consumir alimentos de forma automática e desatenta, o mindful eating envolve a prática da consciência em cada mordida. Sendo assim, isso significa estar totalmente presente durante a refeição, usando todos os sentidos para saborear, cheirar, observar e apreciar a comida.

Além disso, uma parte fundamental do mindful eating é também a consciência das emoções e dos sinais de fome e saciedade. Isso ajuda a evitar comer por impulso ou emocionalmente, levando a escolhas alimentares mais saudáveis e equilibradas.

Pontos Positivos do Mindful Eating

Adotar o mindful eating pode trazer uma série de benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Alguns dos principais pontos positivos incluem:

1. Controle de Peso: Ao prestar atenção à fome e à saciedade, é mais provável que você coma o suficiente para satisfazer suas necessidades reais, em vez de exagerar. Isso pode ajudar na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável.
2. Melhora na Digestão: Comer conscientemente permite uma melhor mastigação dos alimentos, o que pode facilitar a digestão e reduzir a ocorrência de problemas gastrointestinais.
3. Redução do Estresse: A prática da atenção plena durante as refeições pode reduzir o estresse relacionado à comida e promover uma relação mais relaxada com a alimentação.
4. Melhor Relação com a Comida: O mindful eating ajuda a desenvolver uma relação mais saudável com a comida, afastando a ideia de que certos alimentos são “proibidos” e permitindo que você desfrute de todos os tipos de comida com moderação.
5. Autoconhecimento: Ao prestar atenção aos sinais do seu corpo, você desenvolve um maior autoconhecimento em relação à sua alimentação e às suas necessidades individuais.

Por Que Adotar o Mindful Eating?

A decisão de adotar o mindful eating vai muito além de uma simples tendência alimentar. É uma escolha que pode transformar a maneira como você encara a comida e, por consequência, a maneira como se relaciona com a sua própria saúde. Aqui estão algumas razões convincentes para abraçar essa abordagem:

1. Promoção da Saúde: Comer conscientemente é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde geral. Pode ajudar na prevenção de doenças relacionadas à alimentação, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, obesidade e transtornos alimentares.
2. Desenvolvimento de Hábitos Sustentáveis: O mindful eating não é uma dieta rigorosa, mas sim uma abordagem para a vida. Isso significa que você pode mantê-la a longo prazo, desenvolvendo hábitos alimentares sustentáveis, pois quando se atenta no que está comendo, você também vai olhar para o lado do impacto que aquele alimento causa ao ambiente.
3. Redução do Consumo de Calorias Vazias: Ao prestar atenção à qualidade dos alimentos que você consome, você naturalmente tende a escolher alimentos mais nutritivos e a evitar alimentos processados e calorias vazias.
4. Equilíbrio Emocional: O mindful eating ajuda a separar a alimentação das emoções, permitindo uma relação mais saudável com a comida e reduzindo o uso dela como um mecanismo de enfrentamento para o estresse ou a tristeza.

Riscos à Saúde Associados ao Comer de Forma Inconsciente

Enquanto o mindful eating oferece uma série de benefícios, a alimentação inconsciente está associada a vários riscos à saúde:

1. Excesso de Calorias: Quando comemos sem prestar atenção, é fácil consumir calorias em excesso, o que leva ao ganho de peso, obesidade e doenças crônicas.
2. Má Digestão: A mastigação insuficiente e a ingestão apressada de alimentos podem resultar em problemas digestivos, muitas das vezes graves e que levam a problemas de saúde, pois se o intestino não absorver os nutrientes, certamente seu corpo responderá de alguma forma.
3. Alimentação Emocional: Comer inconscientemente muitas vezes está relacionado a comer por impulso ou como uma maneira de lidar com o estresse, o que pode levar a escolhas alimentares prejudiciais, com muito açúcar, gordura, sódio e componentes químicos agressivos.
4. Dificuldade em Reconhecer Sinais de Saciedade: Quando não prestamos atenção aos sinais do nosso corpo, é fácil ignorar a sensação de saciedade, levando a comer em excesso.
5. Relação Disfuncional com a Comida: A alimentação inconsciente pode resultar em uma relação disfuncional com a comida, onde ela é usada para preencher vazios emocionais em vez de satisfazer necessidades físicas.

Conclusão

Em resumo, o mindful eating é uma abordagem que nos convida a voltar nossa atenção para o ato de comer, promovendo uma relação mais saudável com a comida e nossa própria saúde. Ao adotar essa prática, podemos colher os benefícios de uma alimentação mais consciente e equilibrada, enquanto reduzimos os riscos associados à alimentação inconsciente.

Portanto, no ato de comer, repense seu momento: onde está comendo, com quem, como e o quê está comendo. Procure sempre conscientizar-se e estar presente, tendo em mente que o ato de se alimentar, é o ato que vai gerar energia. Além de trazer nutrientes e promover saúde.

Ademais, importante ainda, é lembrar do impacto ambiental, o seu corpo não precisa de nada que agrida o meio ambiente. As cascas de frutas nutrem a terra, diferentemente das embalagens de produtos industrializados que geram lixo e não nutrem o seu corpo.

Então, permita-se alimentar de forma consciente, plena, calma, e feliz. Depois conte-me qual a sensação de mudar do estilo de vida.

Leia mais sobre:

• Como Driblar a Fome e Promover a Saciedade.
• Alimentação das crianças: Os Pais são Exemplos.
• Alimentos Orgânicos: Escolha Saudável e Sustentável.

O post O que é Mindful Eating? Veja a importância da relação saudável com a comida. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

O post Benefícios da Dieta do Mediterrâneo nas doenças neurológicas. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

O post Colostro bovino: conheça seus benefícios. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Ademais, a mandioquinha é uma ótima fonte de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina B6, potássio e fósforo, que desempenham papéis vitais no funcionamento do sistema imunológico e metabolismo energético.

Então, seu perfil nutricional a torna uma opção saudável e sua praticidade o torna versátil para incluir em uma dieta equilibrada, contribuindo para a promoção da saúde. Sua versatilidade gera opções desde fazer ela simplesmente cozida, frita, assada, como também em pães, bolos, preparações, sopas, cremes e principalmente como substituto dos pães tradicionais. Pois o carboidrato da mandioquinha é de excelente qualidade para gerar energia.

Contudo, ela é um alimento que atende bem as pessoas que tem restrição alimentar, como sensibilidade ao glúten, e neste caso de queijo vegano, atende também pessoas com alergia ao leite de vaca, intolerância a lactose, e ao público vegano e vegetariano.

Queijo de Mandioquinha:

Ingredientes:

• 5 unidades pequenas de mandioquinha
• 1/2 xícara de polvilho azedo
• 1 colher de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 xícara de água quente (pode usar a água do cozimento)
• Cúrcuma a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a mandioquinha descascada até que ela fique macia, e ao escorrer, reserve a água do cozimento.

Coloque em um processador todos os ingredientes, e bata até formar um creme liso e homogêneo.

Então, leve a geladeira, até o ponto que dê para ralar ou fatiar.

Veja também:

• Panqueca americana de fubá.
• Biscoito de Polvilho.
• Hambúrguer de Aveia.

Leia também:

• Quais panelas não são tóxicas.
• Alimentos que aumentam o valor calórico.
• Mostarda: além do sabor; agrega na saúde.

O post Queijo de Mandioquinha – (Batata-Baroa) apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Além disso, a água é essencial para a circulação sanguínea eficiente, o transporte de nutrientes, lubrificação das articulações, participação na digestão, absorção, circulação, excreção, regulação da temperatura corporal e o bom funcionamento dos músculos. Portanto, beber água regularmente durante o exercício é fundamental para otimizar o desempenho atlético, garantir uma recuperação mais rápida e, principalmente, proteger o organismo contra possíveis riscos associados à desidratação.

Indica-se o consumo de somente água para atividades com até 1h de duração, pois a água pura estimula a produção de urina mais rápido, não causa uma reidratação ideal devido a perda de eletrólitos, e o atleta perde mais água quando urina. Então a partir de 1 hora, recomenda-se revezar com repositor hidroeletrolítico. Mas mesmo com exercícios com menos de 1h de duração e que são muito intensos, recomenda-se o uso do repositor hidroeletrolítico.

Contudo, após 1h de duração é preciso alternar entre água e repositor. Não bebere somente água, e nem somente repositor.

A importância do suor

O suor é a principal via para perder o calor do corpo durante o exercício, pois se o corpo não resfriar, a temperatura sobe cada vez mais e inativa as enzimas que promovem energia para o exercício. A taxa do suor varia entre as condições ambientais, como a temperatura do ambiente, umidade do ar, velocidade do vento, roupas, intensidade e duração do exercício. Além da predisposição genética, gênero e idade. Mulheres geralmente tem taxa de sudorese menor, pois apresentam menor massa corporal e metabolismo mais lento.

Com a umidade do ar baixa, a evaporação do suor acontece de forma mais eficiente. Ao contrário dos dias com umidade alta. Pois o suor mantem-se na pele por mais tempo, e não evaporando-se, favorece o aumento da temperatura corporal, e consequentemente aumenta a perda de água, e aumenta a desidratação.

O suor tem uma composição média de 1000mg de sódio por litro.

Taxa de Sudorese

Calcular a taxa de sudorese é uma prática crucial para entendermos o quanto de líquido estamos perdendo durante a atividade física, e isso desempenha um papel fundamental na manutenção da hidratação adequada. Ao determinar a taxa de sudorese, podemos identificar a quantidade de fluidos que precisamos repor para evitar a desidratação durante o exercício. Essa informação é especialmente valiosa em ambientes quentes e úmidos, onde o corpo tende a suar mais rapidamente.

Com base nos dados obtidos, desenvolve-se um plano personalizado de hidratação, estabelece as quantidades ideais de líquidos para consumo antes, durante e após o treino. Dessa forma, otimizamos o desempenho atlético, evitamos problemas de saúde associados à desidratação e proporcionamos uma recuperação mais eficaz. A taxa de sudorese também pode ajudar atletas e profissionais de educação física a adaptarem seus treinamentos e estratégias de competição, levando em conta as necessidades individuais de cada pessoa.

Como calcular a taxa de sudorese:

(Peso antes do exercício – Peso após) + volume de líquido ingerido – volume de urina

O resultado divide-se pelo tempo de atividade.

Cápsulas de sal:

A recomendação das cápsulas de sal considera-se em situações específicas, principalmente durante exercícios intensos e prolongados, como corridas de longa distância ou atividades em ambientes extremamente quentes. Essas cápsulas geralmente contêm sais minerais essenciais, como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos através do suor durante o exercício físico.

A reposição desses eletrólitos é crucial para manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, prevenir a desidratação e reduzir o risco de cãibras musculares e fadiga excessiva. No entanto, é fundamental lembrar que a suplementação com cápsulas de sal deve ser feita com cautela e sob orientação profissional, pois o excesso de sais minerais pode ser prejudicial à saúde. Ademais, tem que haver cuidado em não exagerar, pois já há sódio no repositor hidroeletrolítico.

Geralmente, ele deve ser reposto quando o exercício gerar grande suor (mais que 1,2 litros por hora) ou quando durar mais que 2 horas.

Afim de fazer um repositor caseiro, recomenda-se acrescentar de 500 a 700mg de sódio por litro de água, aos praticantes de exercícios superior a 1 hora. Importante: a bebida deve estar em temperatura menor que a ambiente para favorecer a reposição hídrica.

Repositor hidroeletrolítico:

As bebidas isotônicas são soluções líquidas formuladas para ajudar na rápida reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a prática de atividades físicas intensas. Essas bebidas são projetadas para ter uma concentração de sais minerais semelhante à dos fluidos corporais, o que permite uma absorção mais rápida e eficiente pelo organismo. Além disso, contêm até 8% de carboidratos para fornecer energia rapidamente. Alguns exemplos populares de bebidas isotônicas incluem marcas comerciais como Gatorade, Powerade, e também opções caseiras preparadas com água, açúcar, sal e suco de frutas.

As bebidas isotônicas são especialmente recomendadas em atividades de longa duração ou exercícios intensos, como corridas, ciclismo ou jogos esportivos, onde a perda de líquidos e eletrólitos através do suor é mais significativa, auxiliando na prevenção da desidratação e ajudando a manter o desempenho e a resistência física. Principalmente aos de duração maiores de 1h. Sempre alternar entre água pura e repositor.

Repositor Caseiro de Hidratação

Ingredientes:

• 500 ml de água filtrada
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (maple syrup)
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio
• Suco de meio limão ou laranja (opcional, para dar um toque de sabor)

Basta misturar tudo e está pronto para ser consumido.

E a água de coco?

A água de coco não é uma bebida isotônica, devido sua osmolaridade que chega a ser 370 mosmol por litro. Para ser considerado uma bebida de reposição hidroeletrolítica, deve ter uma concentração de sódio entre 460 a 1150 mg por litro; até 8% de carboidratos; e a osmolaridade inferior a 330 mOsmol por litro.

Recomendações para hidratação no esporte:

Os atletas não devem depender da sede para hidratar-se, pois a sede já é um sintoma de desidratação.

Recomenda-se 35ml de água por kg de peso corporal por dia, para a população em geral, porém quando se trata de atletas, recomenda-se 1l a cada 1000 kcal gastas nos dias de treinos.

Recomendação pré treino:

24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos

2 a 4h antes: 5 a 10 ml por kg de peso

Recomendação durante o treino:

Recomendação: 150 a 200mL a cada 15-20min (400 a 800mL/h)

O fracionamento é importante, pois absorvemos apenas 20 a 30 ml por minuto.

Recomendação pós treino:

Recomendação: De 1,5L para cada 1kg de peso perdido

Sinais de desidratação:

Desidratação de 4% -Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico.

5% -Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência.

6% -Comprometimento severo da regulação da temperatura, frequência respiratória aumentada, formigamento e dormência nas extremidades.

Na desidratação, considera-se risco moderado quando houver perda de peso de 3 a 5%; risco elevado quando a perda de peso ser maior que 10%.

Conclusão

Em suma, é preciso conhecer a individualidade do atleta, com base na taxa de sudorese, e as características do ambiente para calcular a hidratação corretamente. Começando com 1 dia antes do treino, durante e após, e sempre intercalando entre água e repositor hidroeletrolítico. A resistência do atleta depende diretamente do grau de hidratação. Por isso hidratação no esporte é tão relevante e analisa-se precisamente a cada treino e resultados.

Leia mais sobre:

• Carboidrato para o pré treino.
• Os 7 carboidratos para consumir durante o treino.
• Pós treino para atletas de endurance.
• Os 5 suplementos para aumentar a resistência esportiva.

O post Hidratação no esporte: conheça as recomendações. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

A pressão arterial saudável é geralmente considerada inferior a 120/80 mmHg (milímetros de mercúrio). No entanto, esses números podem variar dependendo de fatores individuais, como idade, histórico médico e estilo de vida.

Causas que levam à hipertensão

A hipertensão, ou pressão arterial elevada, pode ser causada por uma combinação de fatores, sendo a genética um dos principais. Histórico familiar de pressão arterial elevada pode aumentar a predisposição ao desenvolvimento da condição. Além disso, o estilo de vida desempenha um papel significativo, incluindo hábitos alimentares inadequados, consumo excessivo de sódio, obesidade, falta de atividade física e tabagismo.

O estresse crônico também pode contribuir para a hipertensão arterial. Condições médicas preexistentes, como diabetes, doenças renais e distúrbios hormonais, podem ser fatores desencadeantes ou contribuintes para a hipertensão. O envelhecimento também está associado ao aumento do risco de desenvolver hipertensão arterial.

Mas o mais impactante é o padrão alimentar que tem o consumo abundante dos ultraprocessados. O consumo crescente de alimentos ultraprocessados associa-se a um impacto significativo no aumento da pressão arterial e na prevalência da hipertensão. Esses alimentos geralmente são ricos em sódio, gorduras saturadas, açúcares adicionados e aditivos químicos, e são pobres em nutrientes essenciais. Veja os malefícios que os industrializados podem causar a nossa saúde.

O elevado teor de sódio é particularmente preocupante, já que o sódio é um dos principais contribuintes para o aumento da pressão arterial. O consumo excessivo de sódio leva à retenção de líquidos e ao estreitamento dos vasos sanguíneos. Isto resulta em um aumento da pressão exercida pelo sangue nas paredes arteriais.

Além disso, a presença de gorduras saturadas e açúcares adicionados nesses alimentos pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e outras condições relacionadas, que também estão associadas a um maior risco de hipertensão. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e optar por opções mais saudáveis e naturais pode ser uma estratégia crucial para controlar a pressão arterial e promover a saúde cardiovascular.

Dieta DASH

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que pode ser traduzida como Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão, é um plano alimentar amplamente reconhecido por seus benefícios na redução da pressão arterial e na promoção da saúde cardiovascular. Baseada em estudos científicos, essa dieta enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, aves, nozes e sementes, além de laticínios com baixo teor de gordura. A Dieta DASH é naturalmente rica em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas magras, e apresenta baixo teor de sódio e gorduras saturadas. A Dieta DASH não apenas beneficia aqueles com pressão arterial elevada, mas também é uma abordagem alimentar saudável para a prevenção de doenças cardiovasculares e o bem-estar geral.

Intervenções alimentares no combate à hipertensão

Redução do Consumo de Sódio: O sódio é um mineral presente em muitos alimentos e é um dos principais contribuintes para a elevação da pressão arterial. Mas não é preciso retirar totalmente o sal de dentro da cozinha, basta reduzir e utilizar de temperos caseiros a base de ervas, e principalmente excluir os alimentos ultraprocessados que são riquíssimos no sódio. Há uma preocupação muito grande para que reduza o sal de cozinha, porém a preocupação maior deve ser em torno da alimentação ultraprocessada.

Aumento do Consumo de Potássio: O potássio é um mineral que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo. Ao aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio, como bananas, laranjas, espinafre e batatas, é possível promover a eliminação de excesso de sódio através da urina.

Dieta Rica em Fibras: Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, legumes e nozes, são benéficos para a saúde cardiovascular. As fibras podem auxiliar na redução da pressão arterial, pois ajudam a diminuir o colesterol e a melhorar a saúde das artérias.

Ômega-3 e Ácidos Graxos Insaturados: Os ácidos graxos ômega-3 e insaturados têm demonstrado reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são ricos em ômega-3, enquanto azeite extra virgem, abacates e nozes são fontes de ácidos graxos insaturados.

Alimentação com Baixo Teor de Gorduras Saturadas: Gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal e produtos processados, podem aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue e contribuir para a hipertensão. Opte por fontes mais magras de proteína, como peito de frango sem pele, cortes magros de carne vermelha e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

O poder do alho

Consuma alho cru: o alho contém compostos bioativos, como a alicina, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, melhorar a circulação e reduzir a pressão arterial. Para utilizar o alho como um complemento na luta contra a hipertensão, é recomendado consumi-lo fresco e cru, pois esse método preserva melhor os compostos ativos. Uma maneira comum de consumir alho é esmagar ou picar os dentes de alho e deixá-los descansar por alguns minutos antes de ingeri-los, para liberar a alicina. Ou preparar um patê de alho (mas sempre com ele cru).

Além da alimentação

Suplementos Alimentares Adequados: Além de uma alimentação equilibrada, alguns suplementos alimentares podem ser úteis na redução da pressão arterial. A coenzima Q10, o alho negro envelhecido, extrato seco de beterraba, e a pectina são exemplos de suplementos. No entanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Além de se atentar a necessidade de suplementar vitamina D, ômega-3, magnésio e creatina. Pois estes não atuam diretamente na redução da pressão, mas na manutenção da saúde cardiovascular e cerebral, e na promoção da saúde metabolica, uma vez que a hipertensão causa um estrago no metabolismo.

Controle do Peso Corporal: O excesso de peso contribui para o aumento da pressão arterial. Portanto, a manutenção de um peso corporal saudável por meio de uma dieta balanceada e da prática regular de atividade física é fundamental para prevenir a hipertensão e promover a saúde geral.

Conclusão

A hipertensão é um problema de saúde sério e silencioso que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Felizmente, as intervenções alimentares adequadas podem desempenhar um papel crucial na redução da pressão arterial e na promoção da saúde cardiovascular.

Adotar uma dieta equilibrada, rica em potássio, fibras, ômega-3 e ácidos graxos insaturados, e pobre em sódio e gorduras saturadas, e principalmente excluir os ultraprocessados, pode ajudar a manter a pressão arterial em níveis saudáveis. Além disso, é essencial manter um peso corporal adequado e seguir um estilo de vida ativo para alcançar resultados ainda mais satisfatórios.

É importante lembrar que cada indivíduo é único e que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. Portanto, é recomendável consultar um profissional de saúde para desenvolver um plano alimentar personalizado e adequado às necessidades e condições específicas de cada um.

Leia mais sobre:

• Como avaliar o risco de doenças cardiovasculares.
• Relação dos medicamentos com os nutrientes.
• Os 4 alimentos que combatem o colesterol.
• Tipos de gordura: a boa e a ruim.
• Os pais são exemplos da alimentação das crianças desde cedo.

O post Como reduzir a Hipertensão Arterial com alimentação. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

O consumo energético suficiente é importante para não promover excesso de peso, e principalmente a obesidade. Ademais, promover a saciedade é uma das estratégias para auxiliar no emagrecimento, pois uma das dificuldades de quem quer emagrecer é sentir fome. A restrição do comer pode trazer comportamentos prejudiciais na relação com a comida. Por isso é importante promover a saciedade, seja para auxiliar no emagrecimento, seja para comer de forma equilibrada ou até para prevenir doenças crônicas.

Definição de fome e saciedade

A fome é uma sensação fisiológica, ou seja, fome é um sintoma do corpo quando há a necessidade de se alimentar, o que difere da vontade de comer. Pois a vontade de comer relaciona-se com recompensas, memórias afetivas e não com necessidades fisiológicas naturais.

A saciedade é a sensação de plenitude e satisfação que experimentamos após uma refeição, e esta sensação dura ao menos por horas, indicando que nossas necessidades fisiológicas de alimentação foram atendidas. É um mecanismo importante para regular a ingestão de alimentos e evitar excessos. Esse processo é controlado por um complexo sistema de comunicação entre o cérebro e o sistema digestivo, no qual diversos hormônios estão envolvidos. Dois hormônios fundamentais são a leptina e a grelina.

A leptina é produzida pelas células de gordura e tem um papel crucial na regulação do apetite, sendo responsável por sinalizar ao cérebro quando estamos saciados, reduzindo o apetite. Por outro lado, a grelina é produzida no estômago e estimula o apetite, aumentando a fome. Esses hormônios trabalham em conjunto para equilibrar o consumo alimentar, garantindo que nosso corpo receba a quantidade adequada de energia e nutrientes necessários para o seu funcionamento adequado.

Aveia é um dos alimentos que mais promove Saciedade:

A aveia é um alimento amplamente reconhecido por seus benefícios na promoção da saciedade. Rica em fibras solúveis, a aveia forma um gel viscoso no trato digestivo, o que retarda a digestão e o esvaziamento gástrico. Esse processo resulta em uma sensação prolongada de saciedade, evitando a necessidade de lanches constantes entre as refeições. Além disso, as fibras presentes na aveia também oferecem uma série de outros benefícios para a saúde, como a redução do colesterol, melhora da saúde cardiovascular, saúde intestinal, melhora do sono e metabolismo energético.

Outro ponto é a sensação de plenitude gástrica que ela promove. Diferentemente da saciedade que é algo a longo prazo, por exemplo, a saciedade pode durar umas 4 horas. Já a plenitude gástrica é a sensação imediatamente após fazer a refeição.

Vale ressaltar que, para obter os benefícios da aveia na plenitude gástrica, é essencial consumi-la em sua forma integral, como flocos ou farelo, evitando as versões processadas e açucaradas. A aveia pode consumi-la de diversas formas, além dos lanches e nas frutas, pode-se acrescentar nas grandes refeições no lugar das farinhas tradicionais ou ainda colocar no cozimento do arroz. Neste caso pode fazer 1 de arroz para 1 de aveia, ou simplesmente acrescentar 1 xícara de aveia na sua quantidade habitual de arroz.

Aprenda a fazer hambúrguer de aveia disponível aqui no Blog: Hambúrguer de Aveia.

Passos para promover a Saciedade:

Opte por alimentos ricos em fibras: As fibras alimentares desempenham um papel crucial na saciedade. Ao consumir alimentos ricos em fibras, como legumes, frutas e verduras, o processo de digestão é mais lento, o que mantém o estômago ocupado por um período prolongado e reduz o desejo de comer constantemente.

Aumente as proteínas: A digestão de proteínas requer mais tempo e energia do organismo, o que resulta em uma sensação de plenitude. Inclua fontes de proteínas em suas refeições, como peixes, aves, tofu, ovos e leguminosas.

Consuma gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis em abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos, são digeridas lentamente e podem prolongar a saciedade. Além disso, essas gorduras também são benéficas para a saúde cardiovascular.

Comer salada antes do prato principal: Comer a salada como entrada, é um hábito cultural que promove saciedade, além de modular a resposta de insulina e prevenir o pico de insulina e glicose, as fibras provenientes da salada e dos vegetais modulam os hormônios da saciedade. Além de retardar o processo digestivo, mantendo a saciedade por mais tempo.

Coma devagar e saboreie: Mastigar bem os alimentos e saborear cada mordida pode contribuir para a saciedade. Quando comemos apressadamente, tendemos a consumir mais do que precisamos, pois nosso cérebro demora um pouco para registrar a saciedade. Sem contar que a mastigação promove saúde digestiva e intestinal.

Utilize pratos menores: Optar por pratos menores pode enganar o cérebro, fazendo com que a quantidade de comida pareça maior. Essa simples mudança pode ajudar a controlar as porções e evitar excessos.

Faça lanches saudáveis: Inserir lanches saudáveis entre as refeições principais pode evitar que você chegue às refeições com muita fome. Opte por lanches ricos em proteínas e fibras, como iogurte natural com frutas, whey protein, frutas com aveia ou uma porção de oleaginosas.

Além da comida

Durma bem: A privação de sono pode influenciar os hormônios responsáveis pela regulação do apetite, levando a uma maior vontade de comer e a uma dificuldade em sentir-se saciado. Priorize um sono de qualidade para ajudar a manter o controle alimentar. Veja o conteúdo aqui do Blog dos 6 alimentos que melhoram o sono.

Pratique atividade física regularmente: A prática regular de exercícios físicos não apenas contribui para o controle de peso, como também pode influenciar positivamente os hormônios relacionados à saciedade. Além disso, a atividade física libera endorfinas, o que pode reduzir a compulsão alimentar.

Outras orientações importantes:

Dois pontos que relacionam-se com a saciedade:

1°: aumentar a ingestão calórica no período da manhã e almoço, e ter refeições mais leves ao anoitecer e a noite. Indiretamente promovem o equilíbrio dos hormônios envolvidos na fome e saciedade, principalmente através da regulação do ciclo circadiano (relógio biológico).

2°: Fazer uso de whey protein 1h antes das grandes refeições. Esse suplemento proteico reduz a fome e apetite, fazendo o consumo menor de grande quantidade de comida, ao longo prazo regula os hormônios, auxilia no emagrecimento e educa o consumo alimentar em excesso. Entenda melhor com o conteúdo aqui do Blog: Whey Protein e emagrecimento.

Conclusão

Em suma, promover a saciedade é um fator essencial para uma alimentação saudável e equilibrada. Ao adotar estratégias como aumentar a ingestão de fibras e proteínas, consumir gorduras saudáveis, fazer refeições equilibradas, mastigar bem os alimentos e praticar atividade física, é possível estabelecer uma relação mais consciente e satisfatória com a comida. Ademais, acrescente aveia no seu dia a dia.

Lembre-se sempre de ouvir as necessidades do seu corpo e fazer escolhas alimentares que o beneficiem a longo prazo.

Leia mais sobre:

• Existe obesidade saudável?
• Manual do emagrecimento: fácil de seguir.
• Relação das fibras com a microbiota intestinal.
• Aprenda a comprar o melhor Whey protein.

O post Como driblar a Fome e promover a Saciedade. apareceu primeiro em Blog da Nutri.