Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Os 7 carboidratos para consumir durante o treino.

O consumo adequado de carboidratos desempenha um papel crucial no desempenho esportivo, especialmente durante exercícios de endurance. Os carboidratos para consumir durante o treino fornecem a principal fonte de energia para os músculos em atividades prolongadas, garantindo a manutenção do desempenho e retardando a fadiga.

1. Bebidas esportivas

As bebidas esportivas são uma opção popular para o consumo de carboidratos durante o exercício de endurance. Elas geralmente contêm uma combinação de carboidratos, eletrólitos e água, fornecendo uma fonte rápida de energia e ajudando a manter o equilíbrio hidroeletrolítico. Exemplos: Gatorade, Powerade e Isotônicos caseiros.

2. Géis de carboidrato

Os géis de carboidrato são uma opção prática e conveniente para atletas em movimento. Eles são projetados para os consumir facilmente durante o exercício, mesmo em movimento, sem a necessidade de parar. Eles fornecem uma dose concentrada de carboidratos de rápida absorção e geralmente vem na quantidade aproximada de 30g.

3. Barras energéticas

As barras energéticas são outra opção popular para o consumo de carboidratos durante o exercício de endurance. Elas fornecem uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, oferecendo uma fonte de energia de liberação mais lenta. Exemplos de barras energéticas incluem Clif Bar, PowerBar e RXBAR.

4. Frutas

As frutas são uma fonte natural de carboidratos, além de serem ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas fornecem carboidratos de absorção rápida e são uma opção refrescante durante o exercício. Bananas, laranjas, uvas e maçãs são frutas populares entre os atletas de endurance devido ao seu conteúdo de carboidratos e praticidade, pois não precisam de manipulação para o consumo. Além de serem mais econômicas e acessíveis do que muitos suplementos.

5. Alimentos de amido

Alimentos de amido, como pães, cereais, arroz e massas, são fontes de carboidratos de liberação lenta, ideais para exercícios de endurance de longa duração. Pois, esses alimentos fornecem energia sustentada ao longo do tempo, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis. É importante escolher opções de alimentos de amido que sejam facilmente digeríveis e não causem desconforto gastrointestinal durante o exercício. Mas estas opções valem para treinos extremamente longos, em que os atletas param para fazer almoço e hora de descanso, como ciclistas que pedalam acima de 300 km. No caso, é importante ter uma refeição com proteína, porém sem saladas e vegetais crus para não exagerar nas fibras e prejudicar a digestão que precisa ser leve e rápida.

6. Batatas

As batatas são uma excelente fonte de carboidratos de fácil digestão e são ricas em potássio, um eletrólito importante para os atletas. Os atletas consomem cozidas, assadas ou na forma de purê durante o exercício de endurance e tem energia sustentada. Também entra na questão de custo benefício e acessibilidade.

7. Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato frequentemente utilizado por atletas durante o exercício de endurance devido à sua rápida absorção e capacidade de fornecer energia imediata. O consumo da maltodextrina durante o exercício, é recomendado diluí-la em água ou adicioná-la a bebidas esportivas. Geralmente, uma concentração de 6-8% de maltodextrina em uma solução líquida é bem tolerada e fornece uma fonte de carboidrato de fácil digestão.

E mais …

Mas ainda temos opções como paçocas, rapaduras, chocolates, doce de banana (bananinhas), goiabinhas, sachês de doce de leite, mel, e doces em geral. Estas opções é mais recomendável quando o atleta já não consegue ingerir géis ou outro tipo de carboidrato devido paladar, ou até mesmo enjoo durante o treino.

Importante destacar que a escolha das opções de carboidratos para consumir durante o treino de endurance pode variar de acordo com as preferências individuais, tolerância digestiva e intensidade do exercício, recomenda-se experimentar diferentes alimentos e estratégias de nutrição durante os treinamentos para determinar quais opções funcionam melhor para cada atleta. É preciso olhar para a acessibilidade e para as condições de carregar estes alimentos ou suplementos, junto com atleta durante o treino, pois muitos não tem carro de apoio, o que dificulta o carregamento, pois bem sabemos que o peso da carga impacta no rendimento. Nas paradas, nem sempre há disponibilidade do que foi projetado, portanto é necessário alimentar-se do que estiver disponível.

Quanto quantidade de carboidrato se calcula estrategicamente, pois leva-se em consideração diversos fatores, principalmente a tolerância digestiva do atleta.

Conclusão

Em suma, manter a energia, retardar a fadiga e otimizar o desempenho esportivo se consegue através dos carboidratos para consumir durante o treino de forma adequada, respeitando a estratégia, individualidade, acessibilidade, preferências e paladar. Portanto as opções mencionadas neste artigo, como bebidas esportivas, géis de carboidrato, barras energéticas, frutas, são apenas algumas das escolhas possíveis para garantir uma ingestão adequada de carboidratos durante o exercício. Então lembre-se de consultar um nutricionista ou profissional de saúde especializado para obter orientações personalizadas com base nas suas necessidades individuais.

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