Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Como driblar a Fome e promover a Saciedade.

tigela de banana com aveia em cima de toalha xadrez vermelha.

A busca por uma alimentação equilibrada e saudável é uma preocupação constante para muitas pessoas. Um dos aspectos fundamentais nesse processo é a saciedade, ou seja, a sensação de satisfação que experimentamos após uma refeição. Afinal, sentir-se saciado é essencial para evitar excessos e não comer além do necessário e nem a toda hora.

O consumo energético suficiente é importante para não promover excesso de peso, e principalmente a obesidade. Ademais, promover a saciedade é uma das estratégias para auxiliar no emagrecimento, pois uma das dificuldades de quem quer emagrecer é sentir fome. A restrição do comer pode trazer comportamentos prejudiciais na relação com a comida. Por isso é importante promover a saciedade, seja para auxiliar no emagrecimento, seja para comer de forma equilibrada ou até para prevenir doenças crônicas.

Definição de fome e saciedade

A fome é uma sensação fisiológica, ou seja, fome é um sintoma do corpo quando há a necessidade de se alimentar, o que difere da vontade de comer. Pois a vontade de comer relaciona-se com recompensas, memórias afetivas e não com necessidades fisiológicas naturais.

A saciedade é a sensação de plenitude e satisfação que experimentamos após uma refeição, e esta sensação dura ao menos por horas, indicando que nossas necessidades fisiológicas de alimentação foram atendidas. É um mecanismo importante para regular a ingestão de alimentos e evitar excessos. Esse processo é controlado por um complexo sistema de comunicação entre o cérebro e o sistema digestivo, no qual diversos hormônios estão envolvidos. Dois hormônios fundamentais são a leptina e a grelina.

A leptina é produzida pelas células de gordura e tem um papel crucial na regulação do apetite, sendo responsável por sinalizar ao cérebro quando estamos saciados, reduzindo o apetite. Por outro lado, a grelina é produzida no estômago e estimula o apetite, aumentando a fome. Esses hormônios trabalham em conjunto para equilibrar o consumo alimentar, garantindo que nosso corpo receba a quantidade adequada de energia e nutrientes necessários para o seu funcionamento adequado.

Aveia é um dos alimentos que mais promove Saciedade:

A aveia é um alimento amplamente reconhecido por seus benefícios na promoção da saciedade. Rica em fibras solúveis, a aveia forma um gel viscoso no trato digestivo, o que retarda a digestão e o esvaziamento gástrico. Esse processo resulta em uma sensação prolongada de saciedade, evitando a necessidade de lanches constantes entre as refeições. Além disso, as fibras presentes na aveia também oferecem uma série de outros benefícios para a saúde, como a redução do colesterol, melhora da saúde cardiovascular, saúde intestinal, melhora do sono e metabolismo energético.

Outro ponto é a sensação de plenitude gástrica que ela promove. Diferentemente da saciedade que é algo a longo prazo, por exemplo, a saciedade pode durar umas 4 horas. Já a plenitude gástrica é a sensação imediatamente após fazer a refeição.

Vale ressaltar que, para obter os benefícios da aveia na plenitude gástrica, é essencial consumi-la em sua forma integral, como flocos ou farelo, evitando as versões processadas e açucaradas. A aveia pode consumi-la de diversas formas, além dos lanches e nas frutas, pode-se acrescentar nas grandes refeições no lugar das farinhas tradicionais ou ainda colocar no cozimento do arroz. Neste caso pode fazer 1 de arroz para 1 de aveia, ou simplesmente acrescentar 1 xícara de aveia na sua quantidade habitual de arroz.

Aprenda a fazer hambúrguer de aveia disponível aqui no Blog: Hambúrguer de Aveia.

Passos para promover a Saciedade:

Opte por alimentos ricos em fibras: As fibras alimentares desempenham um papel crucial na saciedade. Ao consumir alimentos ricos em fibras, como legumes, frutas e verduras, o processo de digestão é mais lento, o que mantém o estômago ocupado por um período prolongado e reduz o desejo de comer constantemente.

Aumente as proteínas: A digestão de proteínas requer mais tempo e energia do organismo, o que resulta em uma sensação de plenitude. Inclua fontes de proteínas em suas refeições, como peixes, aves, tofu, ovos e leguminosas.

Consuma gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis em abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos, são digeridas lentamente e podem prolongar a saciedade. Além disso, essas gorduras também são benéficas para a saúde cardiovascular.

Comer salada antes do prato principal: Comer a salada como entrada, é um hábito cultural que promove saciedade, além de modular a resposta de insulina e prevenir o pico de insulina e glicose, as fibras provenientes da salada e dos vegetais modulam os hormônios da saciedade. Além de retardar o processo digestivo, mantendo a saciedade por mais tempo.

Coma devagar e saboreie: Mastigar bem os alimentos e saborear cada mordida pode contribuir para a saciedade. Quando comemos apressadamente, tendemos a consumir mais do que precisamos, pois nosso cérebro demora um pouco para registrar a saciedade. Sem contar que a mastigação promove saúde digestiva e intestinal.

Utilize pratos menores: Optar por pratos menores pode enganar o cérebro, fazendo com que a quantidade de comida pareça maior. Essa simples mudança pode ajudar a controlar as porções e evitar excessos.

Faça lanches saudáveis: Inserir lanches saudáveis entre as refeições principais pode evitar que você chegue às refeições com muita fome. Opte por lanches ricos em proteínas e fibras, como iogurte natural com frutas, whey protein, frutas com aveia ou uma porção de oleaginosas.

Além da comida

Durma bem: A privação de sono pode influenciar os hormônios responsáveis pela regulação do apetite, levando a uma maior vontade de comer e a uma dificuldade em sentir-se saciado. Priorize um sono de qualidade para ajudar a manter o controle alimentar. Veja o conteúdo aqui do Blog dos 6 alimentos que melhoram o sono.

Pratique atividade física regularmente: A prática regular de exercícios físicos não apenas contribui para o controle de peso, como também pode influenciar positivamente os hormônios relacionados à saciedade. Além disso, a atividade física libera endorfinas, o que pode reduzir a compulsão alimentar.

Outras orientações importantes:

Dois pontos que relacionam-se com a saciedade:

1°: aumentar a ingestão calórica no período da manhã e almoço, e ter refeições mais leves ao anoitecer e a noite. Indiretamente promovem o equilíbrio dos hormônios envolvidos na fome e saciedade, principalmente através da regulação do ciclo circadiano (relógio biológico).

2°: Fazer uso de whey protein 1h antes das grandes refeições. Esse suplemento proteico reduz a fome e apetite, fazendo o consumo menor de grande quantidade de comida, ao longo prazo regula os hormônios, auxilia no emagrecimento e educa o consumo alimentar em excesso. Entenda melhor com o conteúdo aqui do Blog: Whey Protein e emagrecimento.

Conclusão

Em suma, promover a saciedade é um fator essencial para uma alimentação saudável e equilibrada. Ao adotar estratégias como aumentar a ingestão de fibras e proteínas, consumir gorduras saudáveis, fazer refeições equilibradas, mastigar bem os alimentos e praticar atividade física, é possível estabelecer uma relação mais consciente e satisfatória com a comida. Ademais, acrescente aveia no seu dia a dia.

Lembre-se sempre de ouvir as necessidades do seu corpo e fazer escolhas alimentares que o beneficiem a longo prazo.

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