O treinamento de endurance, que envolve atividades físicas de longa duração e alta intensidade, como corrida, ciclismo e natação, requer cuidados especiais antes, durante e após as sessões de exercício. A fase pós-treino é fundamental para a recuperação muscular, a reposição de nutrientes e a maximização dos resultados obtidos durante a atividade física. E por isso que o pós treino para atletas de endurance é de fato tão importante quanto ao pré treino.

O pós treino bem feito, já garante o pré treino do próximo treino, pois o tempo de intervalo entre os treinos as vezes é curto, e a alimentação após conta como um acelerador na recuperação, até mesmo para promover capacidade de mesmo rendimento no exercício que vier logo após.

O descanso é primordial. Não ignore as horas de descanso, mesmo que não terá outro treino no dia seguinte. Pois o descanso e a boa noite de sono são necessárias para o reparo tecidual, e o bom funcionamento do metabolismo.

Mas antes de entrarmos no mérito da alimentação como pós treino, é válido ressaltar que a hidratação, uso de repositor hidroeletrolítico, alongamentos, estratégia nutricional, direcionamento por parte do profissional educador físico, suplementação e estilo de vida sem estresse conta para o rendimento e recuperação do atleta.

Carboidrato: é o principal.

O carboidrato é o principal nutriente para o pós treino para atletas de endurance, pois consumir carboidratos na primeira hora após o treino de endurance desempenha um papel crucial na recuperação muscular e na reposição dos estoques de glicogênio. Pois durante o exercício intenso e prolongado, os músculos esgotam suas reservas de glicogênio, que é a principal fonte de energia para o desempenho físico.

Então, consumir carboidratos nesse período imediatamente após o treino ajuda a iniciar o processo de ressíntese do glicogênio muscular de forma mais eficiente. Estudos mostram que as primeiras duas horas após o exercício são as mais críticas para otimizar essa recuperação de glicogênio. Então, consumir uma quantidade adequada de carboidratos nesse intervalo, preferencialmente em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal, pode acelerar a recuperação muscular, melhorar o desempenho subsequente e preparar o corpo para o próximo treino.

Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce e quinoa, é uma excelente escolha, pois fornecem energia de liberação lenta, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a prolongar a sensação de saciedade.

Proteínas são essenciais.

As proteínas são essenciais para a recuperação e a reconstrução muscular. Após o treino de endurance, é importante consumir proteínas magras para ajudar na reparação dos tecidos musculares danificados. Opções de proteínas magras incluem frango, peixe, ovos, tofu e leguminosas. Esses alimentos fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas e ajudam a reduzir o tempo de recuperação muscular.

Suplementos como whey protein, sachês de aminoácidos essenciais, albumina, barras de proteína, ou iogurtes proteicos são excelentes escolhas para a recuperação após o treino.

Quanto a reposição de carboidrato, mais vale investir na alimentação do que suplementação, mas temos uma excelente opção também: o conhecido 4×1. Este tem 4 partes de carboidrato para uma de proteína. Rápido de prepara na bebida, prático e encontra de diversos sabores.

Opções de lanches

1. Uma banana com pasta de amendoim.
2. Batata-doce assada com uma pitada de canela.
3. Fatias de pão integral com abacate amassado.
4. Iogurte com granola, mel e frutas frescas.
5. Bolinhos de aveia e banana.
6. Barra de cereais com aveia, nozes e frutas secas.
7. Smoothie de frutas com leite uma colher de sopa de sementes de chia.

Opções de refeições

1. Arroz integral com legumes grelhados e uma porção de frango ou peixe.
2. Massa integral com molho de tomate caseiro e almôndegas.
3. Salada de quinoa com vegetais, grão-de-bico e uma fonte de proteína, como atum ou tofu.
4. Omelete de ovo com legumes e fatia de pão torrado.
5. Wrap integral com peru, queijo cottage, vegetais e molho de iogurte.
6. Sopa de lentilha com legumes e uma porção de pão.
7. Tigela de poke com arroz integral, peixe fresco, abacate, legumes e molho.

Mas lembre-se de adaptar as porções às suas necessidades individuais, levando em consideração o nível de intensidade do seu treino, o tempo de recuperação e suas metas de saúde e condicionamento físico. E é sempre uma boa ideia combinar carboidratos com uma fonte de proteína magra e vegetais para obter uma refeição equilibrada e completa.

É importante ressaltar que a alimentação pós-treino varia de acordo com as necessidades individuais de cada atleta. Recomenda-se consultar um nutricionista esportivo para obter orientações personalizadas, levando em consideração fatores como a intensidade do treino, a duração da atividade, o peso corporal e quaisquer restrições alimentares.

Em suma, a alimentação pós treino para atletas de endurance é essencial para alcançarem uma recuperação muscular adequada, a reposição de energia e a maximização dos resultados obtidos.

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