Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Tipos de gorduras: a boa e a ruim.

As gorduras são uma parte essencial de uma dieta equilibrada e desempenha diversos papéis no nosso organismo. No entanto, nem todas as gorduras são criadas iguais. Existem diferentes tipos de gorduras que consumimos na alimentação, e é crucial entender quais são benéficas e quais devemos evitar.

Gorduras Saturadas

As gorduras saturadas são conhecidas como “gorduras ruins” devido ao seu impacto negativo na saúde cardiovascular. Elas são predominantemente encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordas, laticínios integrais, manteiga e banha de porco. Essas gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente. O consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”), o que está associado a um maior risco de doenças cardíacas e obstruções nas artérias.

Exemplo: Um hambúrguer com queijo contém uma quantidade significativa de gorduras saturadas devido à carne gordurosa e ao queijo derretido.

Gorduras Trans

As gorduras trans são amplamente consideradas as piores gorduras para a saúde. Elas são criadas através de um processo de hidrogenação, que transforma os óleos vegetais em gorduras sólidas para melhorar a textura e a vida útil dos alimentos processados. Encontramos em produtos industrializados, como biscoitos, bolos, salgadinhos e margarina. Além de elevar o colesterol LDL, as gorduras trans também reduzem os níveis de colesterol HDL (conhecido como “colesterol bom”), aumentando assim o risco de doenças cardíacas.

Exemplo: Uma rosquinha comprada na padaria geralmente contém altos níveis de gorduras trans devido ao uso de gordura vegetal hidrogenada na massa.

Gorduras Insaturadas

As gorduras insaturadas são conhecidas como “gorduras boas” e são benéficas para a saúde quando consumidas com moderação. Encontramos principalmente em alimentos de origem vegetal e peixes gordurosos. Existem dois tipos principais de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

  • Gorduras Monoinsaturadas: Encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas e nozes, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, protegendo assim o coração. Além de serem anti-inflamatórias.

Exemplo: Uma salada temperada com azeite de oliva extra virgem é uma ótima maneira de adicionar gorduras monoinsaturadas à sua dieta.

  • Gorduras Poli-insaturadas: Encontramos em sementes, nozes, peixes gordurosos (como salmão e sardinha) e óleos vegetais, como óleo de girassol e óleo de milho. Elas contêm ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, que desempenham um papel vital na saúde do cérebro, na função imunológica e na regulação hormonal.

Exemplo: Consumir uma porção de salmão grelhado fornece uma quantidade significativa de gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3.

Gorduras Ômega-3

As gorduras ômega-3 são um tipo específico de gordura poli-insaturada que recebe muita atenção devido aos seus benefícios à saúde. Encontramos em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha, além de sementes de chia, linhaça e nozes. As gorduras ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração, na função cerebral e na redução da inflamação no corpo. Além de outros benefícios já citados em literatura.

Exemplo: Consumir uma colher de sopa de sementes de chia adicionada a um smoothie ou iogurte é uma maneira fácil de incorporar gorduras ômega-3 em sua alimentação. As vezes faz-se necessário suplementação.

Gorduras Ômega-6

As gorduras ômega-6 também são uma forma de gordura poli-insaturada, porém, quando consumidas em excesso em relação às gorduras ômega-3, podem promover processos inflamatórios no corpo. Embora as gorduras ômega-6 sejam importantes para a saúde, é essencial manter um equilíbrio adequado entre ômega-6 e ômega-3. Encontram-as em óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho, além de sementes e nozes.

Exemplo: Ao cozinhar, utilizar óleo de canola em vez de óleo de girassol ajuda a equilibrar a ingestão de gorduras ômega-6 e ômega-3. No caso de frituras, como batata frita, o alimento absorve muito o óleo vegetal rico em ômega-6, além de contribuir para o consumo alto de gorduras, desequilibra a relação entre ômega 6 e 3.

Proporção adequada de consumo entre ômega 6 e 3

A proporção adequada de consumo entre ômega-3 e ômega-6 é um tema discutido entre os profissionais de saúde e nutricionistas. Embora não haja um consenso definitivo, acredita-se que um equilíbrio entre essas gorduras seja benéfico para a saúde. Uma proporção recomendada é consumir ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de 4:1 a 1:1. No entanto, é importante notar que muitas dietas modernas tendem a ter uma proporção excessivamente alta de ômega-6, devido ao consumo excessivo de óleos vegetais refinados e alimentos processados. Portanto, recomenda-se aumentar a ingestão de fontes de ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de chia, linhaça e nozes, enquanto se reduz o consumo de óleos vegetais refinados para alcançar um equilíbrio mais saudável entre essas gorduras essenciais. É sempre aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a proporção ideal com base nas necessidades individuais e estilo de vida.

Conclusão

Conhecer os diferentes tipos de gorduras que consumimos na alimentação é essencial para se alimentar de forma consciente. Evitem gorduras saturadas e gorduras trans ou consuma-as com muita moderação devido ao seu impacto negativo na saúde cardiovascular. Por outro lado, as gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, são benéficas para o organismo, desde que consumidas com equilíbrio. As gorduras ômega-3 e ômega-6 são importantes, mas é fundamental manter um equilíbrio adequado entre elas para evitar processos inflamatórios no corpo.

Sendo assim, recomenda-se priorizar fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva extra virgem, abacate, peixes gordurosos, nozes e sementes, para obter os benefícios nutricionais necessários. Ao mesmo tempo, reduza o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, bolos industrializados e margarina. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada e um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais.

Em suma, a chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio e a moderação. Então, escolher conscientemente os tipos de gorduras que consumimos contribui para uma dieta equilibrada e promove a saúde a longo prazo. Embora as gorduras boas sejam benéficas, o consumo excessivo de qualquer tipo de gordura pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde.

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