Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Os 6 alimentos para melhorar o sono.

Uma boa noite de sono é essencial para manter a saúde e o bem-estar geral. Durante o sono, o corpo se recupera, a mente descansa e a energia é restaurada para enfrentar o próximo dia. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para adormecer ou têm um sono agitado. Uma forma de promover um sono tranquilo e reparador é por meio da alimentação. Certos alimentos contêm nutrientes e substâncias que podem contribuir para a qualidade do sono.

1. Banana

Começando com uma das frutas mais populares, a banana é uma excelente opção para promover um sono saudável. Ela é rica em potássio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os músculos e a regular o sono. Além disso, as bananas também contêm triptofano, um aminoácido precursor da melatonina, o hormônio do sono. Vale comer banana a noite, em um mingau, amassada com canela, ou simplesmente da forma in natura.

2. Aveia

A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo. Isso ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a promover uma sensação de saciedade ao longo da noite. A aveia também contém melatonina, o que pode auxiliar na regulação do ritmo circadiano, o relógio interno do corpo. Além de ser fonte de magnésio e vitaminas do complexo B, que regulam o metabolismo do sono. Vale comer mingau de aveia a noite, ou polvilhada na banana.

3. Nozes

As nozes são uma excelente fonte de ômega-3, um ácido graxo que ajuda a reduzir a inflamação e promover a produção de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental no sono. Além disso, as nozes também são ricas em magnésio, o que ajuda a relaxar os músculos e a promover uma sensação de calma. Consuma em qualquer momento do dia.

4. Leite

O famoso copo de leite morno antes de dormir não é apenas uma tradição, mas também pode ter fundamentos científicos. O leite é uma fonte natural de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, hormônios que regulam o sono. Além disso, o leite contém cálcio, que ajuda a relaxar os músculos e promover a sensação de sonolência.

5. Cerejas

As cerejas são uma rica fonte natural de melatonina (fitomelatonina), o hormônio do sono. Consumir cerejas frescas ou beber suco de cereja pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono. Estudos têm mostrado que a ingestão de cerejas pode aumentar a duração total do sono e melhorar a eficiência do sono, reduzindo o tempo necessário para adormecer e melhorando a sensação de descanso ao acordar.

6. kiwi

O kiwi é uma fruta suculenta e saborosa que também pode ser um excelente aliado para uma boa noite de sono. Rico em antioxidantes, fibras e vitamina C, o kiwi oferece benefícios específicos para a qualidade do sono. Estudos mostram que o consumo regular de kiwi está associado a uma diminuição do tempo necessário para adormecer e a um aumento na eficiência do sono. Isso se deve à presença de compostos bioativos, como serotonina e folato, que ajudam a regular o ritmo circadiano e promover uma sensação de relaxamento. Além disso, o kiwi também possui uma baixa carga glicêmica, o que significa que ele não causa picos de açúcar no sangue, evitando interrupções no sono durante a noite. Portanto, incluir o kiwi em sua dieta pode ser uma ótima escolha para melhorar a qualidade do sono.

Fitomelatonina dos alimentos para o sono

Além dos alimentos mencionados anteriormente, existem algumas fontes naturais de fitomelatonina, um composto vegetal que possui propriedades semelhantes à melatonina, o hormônio do sono. Esses alimentos podem ajudar a regular o ciclo sono-vigília e promover uma melhor qualidade de sono. Alguns exemplos de alimentos ricos em fitomelatonina incluem cerejas (especialmente as variedades Montmorency), tomates, milho, arroz, aveia, nozes, sementes de girassol e grãos integrais. Esses alimentos contêm quantidades variadas de fitomelatonina, que podem auxiliar no relaxamento e no estabelecimento de um sono mais profundo e reparador. Incorporar esses alimentos em sua dieta regularmente pode ser benéfico para melhorar a qualidade do sono de forma natural.

O segredo do café descafeinado

O café descafeinado, embora tenha a cafeína removida, pode conter quantidades significativas de fitomelatonina. A fitomelatonina é um composto naturalmente presente em algumas plantas, como o café, que possui propriedades semelhantes à melatonina, o hormônio do sono. Embora a quantidade de fitomelatonina no café descafeinado possa ser menor em comparação com o café normal, ainda pode contribuir para a promoção do sono. No entanto, é importante ressaltar que os efeitos da fitomelatonina no sono podem variar de pessoa para pessoa, e a sensibilidade individual aos compostos do café também deve ser considerada. Portanto, se você está buscando uma opção livre de cafeína para ajudar a melhorar o sono, o café descafeinado pode ser uma escolha a ser considerada, embora outros alimentos e bebidas mencionados anteriormente possam ser alternativas ainda mais eficazes.

Conclusão

É importante lembrar que a alimentação é apenas um dos aspectos que influenciam o sono. É essencial adotar uma rotina adequada de sono, criar um ambiente propício para dormir, evitar estimulantes como cafeína e eletrônicos antes de dormir, além de praticar atividades relaxantes, como meditação ou alongamento, para melhorar a qualidade do sono.

Em conclusão, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode desempenhar um papel significativo na promoção de um sono saudável. Os alimentos mencionados neste artigo, possuem propriedades que podem ajudar a relaxar o corpo, regular os hormônios do sono e promover uma noite de descanso revigorante. Experimente incorporar esses alimentos em sua dieta e principalmente em horários certos, pois os que contém fitomelatonina é bom que sejam consumidos próximos ao horário de dormir, porém essa individualidade de prescrição de quanto, como e quando consumir cabe a profissionais capacitados que leve em consideração outros pontos clínicos para maior resultado.

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