Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Relação das fibras com a microbiota intestinal.

salada de folhas com hibisco e pera, bem colorida.

A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é um ecossistema complexo composto por bilhões de microrganismos, como bactérias, vírus, fungos e arqueias, que habitam o trato gastrointestinal humano. A interação entre o consumo de fibras e a microbiota intestinal é um tema de crescente interesse para a ciência da nutrição e da saúde, pois evidências indicam que a ingestão adequada de fibras desempenha um papel crucial na manutenção de uma microbiota equilibrada, o que, por sua vez, impacta diretamente nossa saúde geral.

O Que é a Microbiota?

A microbiota é uma comunidade diversificada de microrganismos que coexiste no trato gastrointestinal dos seres humanos e exerce uma influência significativa em uma ampla variedade de funções fisiológicas e metabólicas. Essa comunidade microbiana desempenha um papel vital no desenvolvimento do sistema imunológico, síntese de vitaminas, metabolismo de nutrientes e proteção contra patógenos invasores. Além disso, estudos sugerem que a microbiota também está intrinsecamente relacionada com condições como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo saúde mental.

Fatores que Influenciam a Qualidade da Microbiota

A composição da microbiota intestinal é altamente influenciada por diversos fatores, como o tipo de parto (cesariana ou natural), amamentação, uso de antibióticos, idade, estado de saúde geral e, especialmente, a dieta alimentar. Além da prática regular de exercícios físicos, genética e uso crônico de medicamentos em geral que também influenciam na qualidade da microbiota.

A alimentação é um dos principais determinantes para moldar a microbiota e, por isso, uma dieta balanceada e rica em fibras pode contribuir significativamente para a manutenção da diversidade e abundância adequada de microrganismos benéficos.

Ômega 3, vitamina D, zinco, magnésio, vitamina C, vitamina A, são alguns nutrientes que também corroboram para manter a qualidade da microbiota.

Alimentos Considerados Prebióticos

Os prebióticos são compostos alimentares não digeríveis que promovem o crescimento e a atividade das bactérias benéficas no intestino, auxiliando, assim, na manutenção da microbiota saudável. Dentre os alimentos considerados prebióticos, destacam-se aqueles que são ricos em fibras solúveis e insolúveis. Não basta se preocupar com os probióticos afim de prover uma colonização ou repor uma colonização, se não tiver os prebióticos, pois estes são os alimentos das bactérias. Por isso que suplementar probiotico sem mudar a alimentação, não resolve nada. Tem que haver fibras, alimentação saudável (alimentação de verdade) para depois pensar em probioticos. Veja os tipos de fibras:

Tipos de Fibras

As fibras alimentares são carboidratos complexos encontrados em alimentos de origem vegetal que não podem ser completamente digeridos pelas enzimas do trato gastrointestinal humano. Existem dois tipos principais de fibras:

  1. Fibras Solúveis: São as fibras que se dissolvem em água, formando uma espécie de gel. Esse tipo de fibra é especialmente benéfico para a microbiota, pois serve como fonte de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, leguminosas (feijões, lentilhas), maçãs, cenouras e psyllium.
  2. Fibras Insolúveis: Ao contrário das solúveis, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e, em vez disso, adicionam volume às fezes, auxiliando na regularidade intestinal. Contribuem indiretamente para a saúde da microbiota, pois facilitam o trânsito intestinal adequado. Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), cereais integrais, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras insolúveis.
Como as Fibras Impactam a Microbiota

Primeiramente, as fibras atuam como um substrato para as bactérias benéficas, permitindo que elas fermentem e produzam metabólitos benéficos, como ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses AGCC são essenciais para a saúde intestinal, pois auxiliam na manutenção da barreira intestinal, reduzem a inflamação e promovem a proliferação de células intestinais saudáveis.

Ademais, as fibras também ajudam a manter o pH intestinal adequado, criando um ambiente menos favorável para o crescimento de bactérias patogênicas. Essa ação contribui para a prevenção de infecções e outras doenças associadas a um desequilíbrio da microbiota.

Além disso, uma microbiota saudável e diversificada tem um impacto positivo na regulação do metabolismo energético. Pois, auxilia na prevenção do ganho de peso e de condições metabólicas como a obesidade e a resistência à insulina.

Conclusão

Em resumo, a relação entre o consumo de fibras e a microbiota é de extrema importância para a saúde humana. As fibras atuam como prebióticos, alimentando e estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino, promovendo um ambiente propício para o funcionamento harmonioso do ecossistema microbiano. Dessa forma, uma dieta rica em fibras pode ser considerada uma das melhores estratégias nutricionais para garantir a manutenção de uma microbiota saudável.

Recomenda-se que, ao planejar a dieta diária, seja dada especial atenção ao consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e sementes. Ao fazer escolhas conscientes para promover a saúde da microbiota, estaremos investindo em nossa própria saúde e bem-estar a longo prazo. Portanto, lembre-se: cuide da sua microbiota, consuma fibras regularmente, além de olhar para a parte de hidratação, prática de exercícios físicos e alimentação saudável.

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