Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Como reduzir a Hipertensão Arterial com alimentação.

estetoscópio, cartela de medicamento em cima de uma folha de eletrocardiograma

A pressão arterial, um dos principais indicadores da saúde cardiovascular, refere-se à força exercida pelo sangue nas paredes das artérias enquanto é bombeado pelo coração. Manter uma pressão arterial saudável é fundamental para prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVC), doença renal crônica e outras complicações. Além da hipertensão gerar riscos e complicações, ela reduz o tempo de vida, promovendo mortes prematuras. Felizmente, a adoção de intervenções alimentares adequadas pode ser uma abordagem eficaz para reduzir a pressão arterial e melhorar a qualidade de vida.

A pressão arterial saudável é geralmente considerada inferior a 120/80 mmHg (milímetros de mercúrio). No entanto, esses números podem variar dependendo de fatores individuais, como idade, histórico médico e estilo de vida.

Causas que levam à hipertensão

A hipertensão, ou pressão arterial elevada, pode ser causada por uma combinação de fatores, sendo a genética um dos principais. Histórico familiar de pressão arterial elevada pode aumentar a predisposição ao desenvolvimento da condição. Além disso, o estilo de vida desempenha um papel significativo, incluindo hábitos alimentares inadequados, consumo excessivo de sódio, obesidade, falta de atividade física e tabagismo.

O estresse crônico também pode contribuir para a hipertensão arterial. Condições médicas preexistentes, como diabetes, doenças renais e distúrbios hormonais, podem ser fatores desencadeantes ou contribuintes para a hipertensão. O envelhecimento também está associado ao aumento do risco de desenvolver hipertensão arterial.

Mas o mais impactante é o padrão alimentar que tem o consumo abundante dos ultraprocessados. O consumo crescente de alimentos ultraprocessados associa-se a um impacto significativo no aumento da pressão arterial e na prevalência da hipertensão. Esses alimentos geralmente são ricos em sódio, gorduras saturadas, açúcares adicionados e aditivos químicos, e são pobres em nutrientes essenciais. Veja os malefícios que os industrializados podem causar a nossa saúde.

O elevado teor de sódio é particularmente preocupante, já que o sódio é um dos principais contribuintes para o aumento da pressão arterial. O consumo excessivo de sódio leva à retenção de líquidos e ao estreitamento dos vasos sanguíneos. Isto resulta em um aumento da pressão exercida pelo sangue nas paredes arteriais.

Além disso, a presença de gorduras saturadas e açúcares adicionados nesses alimentos pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e outras condições relacionadas, que também estão associadas a um maior risco de hipertensão. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e optar por opções mais saudáveis e naturais pode ser uma estratégia crucial para controlar a pressão arterial e promover a saúde cardiovascular.

Dieta DASH

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que pode ser traduzida como Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão, é um plano alimentar amplamente reconhecido por seus benefícios na redução da pressão arterial e na promoção da saúde cardiovascular. Baseada em estudos científicos, essa dieta enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, aves, nozes e sementes, além de laticínios com baixo teor de gordura. A Dieta DASH é naturalmente rica em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas magras, e apresenta baixo teor de sódio e gorduras saturadas. A Dieta DASH não apenas beneficia aqueles com pressão arterial elevada, mas também é uma abordagem alimentar saudável para a prevenção de doenças cardiovasculares e o bem-estar geral.

Intervenções alimentares no combate à hipertensão

Redução do Consumo de Sódio: O sódio é um mineral presente em muitos alimentos e é um dos principais contribuintes para a elevação da pressão arterial. Mas não é preciso retirar totalmente o sal de dentro da cozinha, basta reduzir e utilizar de temperos caseiros a base de ervas, e principalmente excluir os alimentos ultraprocessados que são riquíssimos no sódio. Há uma preocupação muito grande para que reduza o sal de cozinha, porém a preocupação maior deve ser em torno da alimentação ultraprocessada.

Aumento do Consumo de Potássio: O potássio é um mineral que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo. Ao aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio, como bananas, laranjas, espinafre e batatas, é possível promover a eliminação de excesso de sódio através da urina.

Dieta Rica em Fibras: Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, legumes e nozes, são benéficos para a saúde cardiovascular. As fibras podem auxiliar na redução da pressão arterial, pois ajudam a diminuir o colesterol e a melhorar a saúde das artérias.

Ômega-3 e Ácidos Graxos Insaturados: Os ácidos graxos ômega-3 e insaturados têm demonstrado reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são ricos em ômega-3, enquanto azeite extra virgem, abacates e nozes são fontes de ácidos graxos insaturados.

Alimentação com Baixo Teor de Gorduras Saturadas: Gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal e produtos processados, podem aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue e contribuir para a hipertensão. Opte por fontes mais magras de proteína, como peito de frango sem pele, cortes magros de carne vermelha e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

O poder do alho

Consuma alho cru: o alho contém compostos bioativos, como a alicina, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, melhorar a circulação e reduzir a pressão arterial. Para utilizar o alho como um complemento na luta contra a hipertensão, é recomendado consumi-lo fresco e cru, pois esse método preserva melhor os compostos ativos. Uma maneira comum de consumir alho é esmagar ou picar os dentes de alho e deixá-los descansar por alguns minutos antes de ingeri-los, para liberar a alicina. Ou preparar um patê de alho (mas sempre com ele cru).

Além da alimentação

Suplementos Alimentares Adequados: Além de uma alimentação equilibrada, alguns suplementos alimentares podem ser úteis na redução da pressão arterial. A coenzima Q10, o alho negro envelhecido, extrato seco de beterraba, e a pectina são exemplos de suplementos. No entanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Além de se atentar a necessidade de suplementar vitamina D, ômega-3, magnésio e creatina. Pois estes não atuam diretamente na redução da pressão, mas na manutenção da saúde cardiovascular e cerebral, e na promoção da saúde metabolica, uma vez que a hipertensão causa um estrago no metabolismo.

Controle do Peso Corporal: O excesso de peso contribui para o aumento da pressão arterial. Portanto, a manutenção de um peso corporal saudável por meio de uma dieta balanceada e da prática regular de atividade física é fundamental para prevenir a hipertensão e promover a saúde geral.

Conclusão

A hipertensão é um problema de saúde sério e silencioso que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Felizmente, as intervenções alimentares adequadas podem desempenhar um papel crucial na redução da pressão arterial e na promoção da saúde cardiovascular.

Adotar uma dieta equilibrada, rica em potássio, fibras, ômega-3 e ácidos graxos insaturados, e pobre em sódio e gorduras saturadas, e principalmente excluir os ultraprocessados, pode ajudar a manter a pressão arterial em níveis saudáveis. Além disso, é essencial manter um peso corporal adequado e seguir um estilo de vida ativo para alcançar resultados ainda mais satisfatórios.

É importante lembrar que cada indivíduo é único e que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. Portanto, é recomendável consultar um profissional de saúde para desenvolver um plano alimentar personalizado e adequado às necessidades e condições específicas de cada um.

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