Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Tudo o que você precisa saber sobre Creatina

Tudo sobre creatina. Primeiramente vamos para a função: ela atua na ressíntese de ATP, aquela molécula que aprendemos na escola, responsável por gerar energia pro corpo. Então o principal objetivo com o uso da creatina, é ter substrato para gerar energia. Mas essa energia é aquela inicial, aquele gás, o impulso, aquela energia que dura segundos, porque após isso o corpo usa de forma predominante outra forma de energia.

A creatina fica estocada, e para um bom atleta ou desportista tem que manter os estoques da creatina cheio. Para isso é preciso aderir o consumo crônico, diariamente, independente se treinar ou não. Pois a creatina não é usada como pré treino (não faz sentido tomar antes do treino), o papel dela vai fazer diferença após pelo menos 30 dias de uso crônico todos os dias, média de tempo que promove um carregamento dela no estoque do corpo.

Mesmo que traga energia para os treinos rápidos como os de força, tiros e aeróbicos curtos e extenuantes, ela também traz benefícios para os exercícios de endurance. Pois mesmo que a prova for longa, irá ter o momento que o atleta precisa ter gás para uma subida, dar uma arrancada, ou ultrapassar o adversário, e neste momento é o que faz diferença na competição.

Ela não faz ganhar massa, como muitos pensam, ela não tem papel construtivo, porém interfere de forma indireta. Pois se terá mais energia para treinar, terá mais resultado, mais resistência e mais concentração.

Previne lesões

Os atletas geralmente reclamam que ela faz sentir-se pesado, alguns até dizem que interfere no rendimento por sentir-se pesado na hora da corrida. Não são todos que se incomodam, mas esse peso vem do acúmulo de água que ela causa dentro da célula. E nisto vamos desmistificar que ela causa edema, porque não é edema! O edema se caracteriza por água fora das células, e no caso da creatina, ela carrega água junto dela para dentro da célula. Isto é só mais um benefício dela, pois mantém as fibras musculares hidratadas o que faz prevenir lesão! Eu sugiro que mesmo que se incomode no começo, tente se adaptar, pois é mais um recurso para energia e ainda com o brinde de prevenir lesão.

Como dito antes, o uso deve ser crônico, e pode ser feito qualquer momento do dia, desde que seja todos os dias. Crie uma rotina para não cair no esquecimento. A única recomendação é que esse uso seja associado com alguma refeição e não tome em jejum, simplesmente pelo fato do carboidrato aumentar a absorção da creatina.

Dose recomendada

A dose recomendada é 0,7 mg por kg de peso por dia. Geralmente da entre 3 a 5 g por dia. Pode tomar com água, suco ou até misturar com outro suplemento como o whey protein. A creatina deve ser a monohidratada e de preferência que tenha o selo da Creapure (símbolo de pureza do produto).

Além da resistência

Contudo, ainda devo destacar que os benefícios vão além da resistência para os treinos. A creatina é um dos suplementos níveis A de evidência científica nos resultados alcançados, e é um dos mais estudados. Vão além dos treinos, porque ela atua diretamente na energia do cérebro. Isso mesmo. O cérebro usa o ATP como fonte de energia prioritária. Não é atoa que os estudos trazem resultados na melhora da cognição, foco, concentração, memória, cansaço mental e até melhora de sinais nas doenças neurais, como Parkinson, depressão e Alzheimer.

A creatina deve ser consumida principalmente por idosos, a fim de trazer resistência e de certa forma estimular a prática de atividades (prevenir a sarcopenia), e principalmente atuar nas funções cerebrais. Tudo sobre creatina até o momento, traz benefícios, ainda os estudos não traz malefícios e nem efeitos colaterais com a suplementação.

Outro benefício é na redução da glicemia, pois ela aumenta a captação da glicose para dentro da célula. Já está sendo usado pelos diabéticos para alcançar melhora.

Dito tudo isso, ficou fácil entender que o consumo é crônico, o resultado é resistência, deve ser consumida tanto para quem pratica musculação, quanto para quem faz endurance. Além disso é preciso ser avaliado a necessidade do consumo em idosos e pessoas que precisa dar uma atenção ao cérebro!

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