Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Hidratação no esporte: conheça as recomendações.

Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo transpira para regular a temperatura e eliminar toxinas, resultando em uma perda significativa de líquidos. A hidratação no esporte quando adequada auxilia na reposição desses fluidos perdidos, prevenindo a desidratação, que pode causar fadiga, tonturas e até mesmo sérios problemas de saúde.

Além disso, a água é essencial para a circulação sanguínea eficiente, o transporte de nutrientes, lubrificação das articulações, participação na digestão, absorção, circulação, excreção, regulação da temperatura corporal e o bom funcionamento dos músculos. Portanto, beber água regularmente durante o exercício é fundamental para otimizar o desempenho atlético, garantir uma recuperação mais rápida e, principalmente, proteger o organismo contra possíveis riscos associados à desidratação.

Indica-se o consumo de somente água para atividades com até 1h de duração, pois a água pura estimula a produção de urina mais rápido, não causa uma reidratação ideal devido a perda de eletrólitos, e o atleta perde mais água quando urina. Então a partir de 1 hora, recomenda-se revezar com repositor hidroeletrolítico. Mas mesmo com exercícios com menos de 1h de duração e que são muito intensos, recomenda-se o uso do repositor hidroeletrolítico.

Contudo, após 1h de duração é preciso alternar entre água e repositor. Não bebere somente água, e nem somente repositor.

A importância do suor

O suor é a principal via para perder o calor do corpo durante o exercício, pois se o corpo não resfriar, a temperatura sobe cada vez mais e inativa as enzimas que promovem energia para o exercício. A taxa do suor varia entre as condições ambientais, como a temperatura do ambiente, umidade do ar, velocidade do vento, roupas, intensidade e duração do exercício. Além da predisposição genética, gênero e idade. Mulheres geralmente tem taxa de sudorese menor, pois apresentam menor massa corporal e metabolismo mais lento.

Com a umidade do ar baixa, a evaporação do suor acontece de forma mais eficiente. Ao contrário dos dias com umidade alta. Pois o suor mantem-se na pele por mais tempo, e não evaporando-se, favorece o aumento da temperatura corporal, e consequentemente aumenta a perda de água, e aumenta a desidratação.

O suor tem uma composição média de 1000mg de sódio por litro.

Taxa de Sudorese

Calcular a taxa de sudorese é uma prática crucial para entendermos o quanto de líquido estamos perdendo durante a atividade física, e isso desempenha um papel fundamental na manutenção da hidratação adequada. Ao determinar a taxa de sudorese, podemos identificar a quantidade de fluidos que precisamos repor para evitar a desidratação durante o exercício. Essa informação é especialmente valiosa em ambientes quentes e úmidos, onde o corpo tende a suar mais rapidamente.

Com base nos dados obtidos, desenvolve-se um plano personalizado de hidratação, estabelece as quantidades ideais de líquidos para consumo antes, durante e após o treino. Dessa forma, otimizamos o desempenho atlético, evitamos problemas de saúde associados à desidratação e proporcionamos uma recuperação mais eficaz. A taxa de sudorese também pode ajudar atletas e profissionais de educação física a adaptarem seus treinamentos e estratégias de competição, levando em conta as necessidades individuais de cada pessoa.

Como calcular a taxa de sudorese:

(Peso antes do exercício – Peso após) + volume de líquido ingerido – volume de urina

O resultado divide-se pelo tempo de atividade.

Cápsulas de sal:

A recomendação das cápsulas de sal considera-se em situações específicas, principalmente durante exercícios intensos e prolongados, como corridas de longa distância ou atividades em ambientes extremamente quentes. Essas cápsulas geralmente contêm sais minerais essenciais, como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos através do suor durante o exercício físico.

A reposição desses eletrólitos é crucial para manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, prevenir a desidratação e reduzir o risco de cãibras musculares e fadiga excessiva. No entanto, é fundamental lembrar que a suplementação com cápsulas de sal deve ser feita com cautela e sob orientação profissional, pois o excesso de sais minerais pode ser prejudicial à saúde. Ademais, tem que haver cuidado em não exagerar, pois já há sódio no repositor hidroeletrolítico.

Geralmente, ele deve ser reposto quando o exercício gerar grande suor (mais que 1,2 litros por hora) ou quando durar mais que 2 horas.

Afim de fazer um repositor caseiro, recomenda-se acrescentar de 500 a 700mg de sódio por litro de água, aos praticantes de exercícios superior a 1 hora. Importante: a bebida deve estar em temperatura menor que a ambiente para favorecer a reposição hídrica.

Repositor hidroeletrolítico:

As bebidas isotônicas são soluções líquidas formuladas para ajudar na rápida reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a prática de atividades físicas intensas. Essas bebidas são projetadas para ter uma concentração de sais minerais semelhante à dos fluidos corporais, o que permite uma absorção mais rápida e eficiente pelo organismo. Além disso, contêm até 8% de carboidratos para fornecer energia rapidamente. Alguns exemplos populares de bebidas isotônicas incluem marcas comerciais como Gatorade, Powerade, e também opções caseiras preparadas com água, açúcar, sal e suco de frutas.

As bebidas isotônicas são especialmente recomendadas em atividades de longa duração ou exercícios intensos, como corridas, ciclismo ou jogos esportivos, onde a perda de líquidos e eletrólitos através do suor é mais significativa, auxiliando na prevenção da desidratação e ajudando a manter o desempenho e a resistência física. Principalmente aos de duração maiores de 1h. Sempre alternar entre água pura e repositor.

Repositor Caseiro de Hidratação

Ingredientes:

  • 500 ml de água filtrada
  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (maple syrup)
  • 1/4 de colher de chá de sal
  • 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio
  • Suco de meio limão ou laranja (opcional, para dar um toque de sabor)

Basta misturar tudo e está pronto para ser consumido.

E a água de coco?

A água de coco não é uma bebida isotônica, devido sua osmolaridade que chega a ser 370 mosmol por litro. Para ser considerado uma bebida de reposição hidroeletrolítica, deve ter uma concentração de sódio entre 460 a 1150 mg por litro; até 8% de carboidratos; e a osmolaridade inferior a 330 mOsmol por litro.

Recomendações para hidratação no esporte:

Os atletas não devem depender da sede para hidratar-se, pois a sede já é um sintoma de desidratação.

Recomenda-se 35ml de água por kg de peso corporal por dia, para a população em geral, porém quando se trata de atletas, recomenda-se 1l a cada 1000 kcal gastas nos dias de treinos.

Recomendação pré treino:

24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos

2 a 4h antes: 5 a 10 ml por kg de peso

Recomendação durante o treino:

Recomendação: 150 a 200mL a cada 15-20min (400 a 800mL/h)

O fracionamento é importante, pois absorvemos apenas 20 a 30 ml por minuto.

Recomendação pós treino:

Recomendação: De 1,5L para cada 1kg de peso perdido

Sinais de desidratação:

Desidratação de 4% -Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico.

5% -Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência.

6% -Comprometimento severo da regulação da temperatura, frequência respiratória aumentada, formigamento e dormência nas extremidades.

Na desidratação, considera-se risco moderado quando houver perda de peso de 3 a 5%; risco elevado quando a perda de peso ser maior que 10%.

Conclusão

Em suma, é preciso conhecer a individualidade do atleta, com base na taxa de sudorese, e as características do ambiente para calcular a hidratação corretamente. Começando com 1 dia antes do treino, durante e após, e sempre intercalando entre água e repositor hidroeletrolítico. A resistência do atleta depende diretamente do grau de hidratação. Por isso hidratação no esporte é tão relevante e analisa-se precisamente a cada treino e resultados.

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