Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Açúcar: qual o melhor?

vidro de açúcar aberto em cima da bancada

O açúcar é um ingrediente amplamente utilizado na culinária e na indústria alimentícia em todo o mundo. Ele adiciona doçura e sabor aos alimentos, além de desempenhar papéis importantes na textura e na conservação. No entanto, nem todos os açúcares são iguais. Existem várias variedades disponíveis, cada uma com suas características distintas e impacto na saúde. Neste artigo, exploraremos as diferenças entre os açúcares mais comuns, destacando suas propriedades únicas e como eles afetam o nosso organismo.

Açúcar branco refinado

O açúcar de cana, também conhecido como sacarose, é o tipo mais comum de consumido em todo o mundo. Ele é extraído da cana-de-açúcar e passa por um processo de refinamento para se obter o açúcar branco que encontramos nas prateleiras dos supermercados. O açúcar de cana é composto por glicose e frutose e utiliza-se em uma variedade de alimentos, desde sobremesas até bebidas açucaradas. No entanto, o consumo excessivo associa-se a problemas de saúde, como obesidade e diabetes.

Cristal

A diferença entre o refinado e o cristal está principalmente na granulação e no processo de refinamento. O açúcar refinado passa por um processo mais rigoroso de purificação e refino, resultando em cristais menores e mais uniformes. Esse refinamento remove quase todos os traços de melaço e impurezas, resultando em um açúcar branco puro e altamente solúvel. Por outro lado, o cristal é menos refinado e contém cristais maiores e mais irregulares. Ele retém uma pequena quantidade de melaço, o que confere uma cor levemente dourada aos cristais. O cristal tem uma textura mais granulada e demora mais tempo para se dissolver em líquidos. Ambos os tipos utilizam-se na culinária, mas é importante lembrar que, em termos de valor nutricional e impacto na saúde, eles são bastante semelhantes, sendo necessário consumi-los com moderação.

Demerara

O açúcar demerara é uma variedade menos refinada e mais natural, conhecida por sua textura granulada e coloração amarronzada. Produzido a partir do suco da cana-de-açúcar, passa por um processo de evaporação e secagem. O demerara retém alguns dos nutrientes presentes na cana-de-açúcar, como vitaminas do complexo B e minerais como cálcio e ferro. Sua doçura é suave e levemente caramelizada, e é uma opção popular para adoçar bebidas e receitas devido ao seu sabor distintivo e à ideia de ser uma opção menos processada em comparação com o branco refinado.

Açúcar orgânico

O orgânico produz-se a partir de cana-de-açúcar cultivada seguindo princípios e práticas agrícolas orgânicas. Isso significa que cultiva-o sem o uso de pesticidas, fertilizantes sintéticos ou organismos geneticamente modificados. O processo de produção do açúcar orgânico também envolve o uso de métodos de colheita e processamento que respeitam o meio ambiente. O resultado é um açúcar mais puro e livre de resíduos químicos, o que pode ser uma escolha atraente para aqueles que buscam uma alimentação mais saudável e sustentável. No entanto, é importante lembrar que, em termos de valor nutricional e impacto na saúde, o orgânico é semelhante ao açúcar convencional, consuma com moderação.

Açúcar de beterraba

Extraído da beterraba açucareira e tem uma composição química semelhante ao de cana. O açúcar de beterraba, usa-se como substituto do de cana em muitos produtos alimentícios. Embora o de beterraba seja semelhante em termos de sabor e propriedades.

Mascavo

Ele é menos processado e retém mais nutrientes em comparação com os açúcares refinados. O açúcar mascavo é rico em melaço e possui uma coloração marrom característica. Essa variedade de açúcar ainda contém pequenas quantidades de minerais, como cálcio, potássio e ferro. No entanto, é importante lembrar que, embora o açúcar mascavo seja menos processado, ele ainda é uma fonte de calorias, consuma com moderação, especialmente por pessoas que precisam controlar a ingestão de açúcar.

Melado da cana

O melado da cana é um produto obtido durante o processo de produção de açúcar. É uma substância espessa e viscosa com uma cor escura e um sabor intenso e caramelizado. O melado produz-se ao aquecer o caldo de cana para evaporar parte da água, resultando em uma concentração de nutrientes e sabores. Ele contém uma variedade de minerais, como ferro, cálcio, magnésio e potássio, além de vitaminas do complexo B. Devido ao seu perfil nutricional mais rico em comparação com o refinado, o melado da cana é uma alternativa mais saudável. Ele usa-se como adoçante natural em diversas receitas, proporcionando um sabor rico e uma textura densa. No entanto, vale ressaltar que o melado da cana ainda é uma fonte concentrada de calorias, portanto, consuma com moderação.

Mel

Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores e possui um sabor doce e distintivo. Compõe principalmente de glicose e frutose, além de conter pequenas quantidades de vitaminas e minerais. O mel também possui propriedades antimicrobianas e antioxidantes, tornando-o uma escolha mais saudável em comparação com os açúcares refinados.

Xarope de bordo

Obtido a partir da seiva da árvore do bordo açúcar. Esse líquido doce ferve-se até que grande parte da água evapore e reste um xarope espesso e saboroso. Utiliza-se como adoçante natural em panquecas, waffles e outros alimentos. Ele contém antioxidantes, vitaminas e minerais, como manganês e zinco, que proporcionam benefícios adicionais à saúde.

Açúcar de coco

Outra opção é o de coco, extraído das flores do coqueiro. Ele tem um sabor suave e caramelizado, semelhante ao mascavo. O de coco contém pequenas quantidades de nutrientes, incluindo potássio, ferro e zinco. Além disso, possui um índice glicêmico mais baixo em comparação com o branco, o que significa que tem um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.

Adoçantes

Enquanto os açúcares mencionados até agora são provenientes de fontes naturais, há também os açúcares artificiais, que são criados em laboratório. Eles fornecem doçura sem as calorias do açúcar regular. Alguns exemplos de adoçantes artificiais incluem o aspartame, sacarina, sucralose e acessulfame de potássio. Esses adoçantes são amplamente utilizados em produtos dietéticos e de baixa caloria. No entanto, seu consumo em excesso pode levar a efeitos adversos à saúde e é motivo de debate entre os especialistas.

Conclusão

É importante ressaltar que, independentemente do tipo de açúcar consumido, é necessário moderação. O consumo excessivo de açúcar está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cáries dentárias. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias totais consumidas. Para uma dieta saudável, é essencial equilibrar o consumo de açúcar com outros nutrientes essenciais e adotar um estilo de vida ativo.

Aproveite do açúcar natural das frutas para usar em preparações. A banana, uva passa, maçã, tâmara, e damasco são alguns exemplos que podemos usar para adoçar vitaminas, bolos, sucos, e preparações diversas, a fim de reduzir o consumo do açúcar refinado e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos in natura.

Em resumo, existem diferentes tipos de açúcares disponíveis, cada um com suas características distintas. O açúcar de cana e de beterraba são os mais comuns, porém existem opções melhores. O mascavo e as alternativas naturais, como mel, xarope de bordo e o açúcar de coco, oferecem benefícios adicionais de nutrientes e antioxidantes. Mas mesmo as opções mais naturais e que ainda tenha algum nutriente, ainda continuam sendo açúcar e com o mesmo perigo à saúde, quando consumidos em excesso.

Ao escolher o açúcar, é essencial ler os rótulos dos produtos, estar ciente das quantidades consumidas e optar por opções mais saudáveis sempre que possível. Uma dieta equilibrada, combinada com exercícios físicos regulares, é fundamental para manter uma vida saudável. Lembre-se de que o açúcar é apenas uma parte da nossa alimentação e é necessário adotar uma abordagem consciente e equilibrada em relação ao seu consumo.

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