Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Cafeína: como suplementar.

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo, encontrada em diversos alimentos, bebidas e suplementos. Seu uso se estende desde a antiguidade, sendo apreciada por suas propriedades estimulantes e efeitos sobre o sistema nervoso central. É um dos suplementos no topo da comprovação científica, porém é o que mais depende da genética para ter de fato um bom resultado.

O que é a Cafeína?

A cafeína é um composto químico classificado como alcaloide, pertencente à família das xantinas. É naturalmente encontrada em grãos de café, folhas de chá, cacau e várias plantas, atuando como um mecanismo de defesa contra insetos e herbívoros. Em humanos, a cafeína age como um estimulante do sistema nervoso central, aumentando a atenção, a concentração e reduzindo a sensação de fadiga.

Efeitos da Suplementação:

A suplementação de cafeína tornou-se popular em diversos contextos, desde atletas de alto desempenho até estudantes que buscam melhorar o foco e a produtividade. Os principais efeitos da suplementação de cafeína incluem:

  1. Aumento do Estado de Alerta: A cafeína bloqueia a ação da adenosina, um neurotransmissor que promove o relaxamento cerebral. Isso resulta em um aumento do estado de alerta e uma sensação de maior energia.
  2. Melhora do Desempenho Físico: Estudos mostram que a cafeína pode melhorar o desempenho em atividades físicas, pois retarda a fadiga muscular, retira a percepção de cansaço e esforço.
  3. Aprimoramento Cognitivo: A cafeína pode melhorar a cognição, incluindo funções executivas como memória de trabalho, raciocínio lógico e tomada de decisões.
  4. Efeito Termogênico: A cafeína estimula o metabolismo, aumentando o gasto energético do corpo, o que pode ser útil para aqueles que buscam perder peso, porém claro que a cafeína sozinha não vai promover a perda de peso se não estiver incluída em uma estratégia nutricional.

E o cafezinho?

O café pode ter o mesmo efeito ergogênico que a suplementação, porém não tem quantidade de café estabelecida para tal, pois depende muito da concentração de cafeína nos grãos e da diluição (pois a cafeína é hidrofílica). Ademais, ainda traz mais alguns malefícios como desconfortos gastrointestinais e deixa os dentes amarelados.

Como Suplementar:

A suplementação de cafeína pode ser feita de diversas formas, sendo as mais comuns por meio de pílulas, cápsulas, comprimidos efervescentes ou pó solúvel. As dosagens podem variar de acordo com o objetivo e a tolerância individual, mas é recomendável começar com quantidades menores para evitar efeitos colaterais indesejados.

Então, recomenda-se começar com 1mg por kg de peso. Os estudos mostram bons resultados de 3 a 6mg por kg de peso, mais do que isso já começa a trazer efeitos indesejados.

É importante lembrar que a cafeína pode ser absorvida rapidamente, alcançando o pico de concentração no sangue cerca de 1 hora após o consumo. Então, para aqueles que almejam ter os benefícios para o treino, não recomenda-se ingerir na hora do treino, e sim no mínimo 1h antes do treino. Contudo, é recomendado evitar o consumo excessivo e a ingestão em horários próximos ao sono, para evitar a interferência no ciclo de sono-vigília.

Na suplementação é preciso analisar os sintomas de cada um, pois há os metabolizadores lentos da cafeína, ou seja, os que ficam com ação dela por horas. Enquanto há os que perdem os efeitos rapidamente. Então, tem que ser avaliado, analisar as doses individualmente e principalmente os sintomas como dores de cabeça, dificuldade de dormir e insônia.

Existem exames de genética que mostra se o indivíduo é um bom metabolizador de cafeína ou não. Porém estes exames não são tão acessíveis financeiramente.

Benefícios:

Além dos efeitos estimulantes, a cafeína também pode oferecer diversos benefícios para a saúde quando consumida de forma moderada, mas atenção, qualquer benefícios indiretos da cafeína depende do consumo moderado e do perfil genético de metabolizar a cafeína:

  1. Melhora do Humor: Estudos têm mostrado que o consumo moderado de cafeína pode estar associado a um menor risco de depressão e melhora do humor geral.
  2. Proteção contra Doenças Neurodegenerativas: Pesquisas sugerem que o consumo regular de cafeína pode estar relacionado a um menor risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
  3. Ação Antioxidante: A cafeína possui propriedades antioxidantes, ajudando a neutralizar radicais livres e protegendo as células contra danos oxidativos.
Malefícios do Consumo Excessivo:

Embora o consumo moderado de cafeína seja considerado seguro para a maioria das pessoas, o exagero pode levar a efeitos colaterais negativos, incluindo:

  1. Insônia: O consumo excessivo pode levar a problemas de sono, dificultando o adormecer e causando distúrbios no sono.
  2. Ansiedade e Nervosismo: Em algumas pessoas, altas doses podem causar sintomas de ansiedade, tremores e nervosismo.
  3. Dependência: O consumo crônico pode levar à dependência física e psicológica, resultando em sintomas de abstinência quando a ingestão é interrompida.
  4. Efeito Diurético: Pode aumentar a produção de urina, levando à desidratação se a ingestão de líquidos não for adequada.
  5. Prejudica o detox hepático: a cafeína tem preferência na via hepática, então o fígado fica metabolizando a cafeína em vez de fazer com eficiência a detoxcificação.
  6. Aumento do risco de doenças cardiovasculares: para algumas pessoas.
Conclusão:

A cafeína é uma substância amplamente consumida em todo o mundo e pode oferecer benefícios significativos quando utilizada com moderação. Seus efeitos estimulantes no sistema nervoso central podem melhorar a concentração, o desempenho físico e a cognição. No entanto, é fundamental evitar o consumo excessivo, pois pode levar a efeitos colaterais indesejados. Como qualquer suplemento, utiliza-se com responsabilidade e sempre consultando um profissional de saúde, especialmente em casos de indivíduos sensíveis ou com problemas de saúde preexistentes.

Em resumo, a cafeína é uma substância fascinante que alia-se na performance e o bem-estar, mas que requer cautela e moderação para que seus efeitos sejam aproveitados ao máximo, com os mínimos riscos à saúde.

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