Nutrição Integrativa

com Taisi Duarte

Resistência à insulina: o que é, e como prevenir.

A resistência à insulina é uma condição metabólica em que as células do corpo têm dificuldade em responder adequadamente aos efeitos da insulina. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Quando ocorre resistência à insulina, o organismo produz mais insulina para tentar compensar essa falta de resposta, resultando em um desequilíbrio metabólico.

Geralmente, ocorre quando a demanda de glicose é muito alta, aí o corpo produz bastante insulina a fim de diminuir a glicose sanguínea, e esse volume de insulina passa a não fazer mais efeito, por tanta demanda.

A resistência à insulina está associada a uma série de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, obesidade e doenças cardiovasculares. Fatores genéticos, estilo de vida sedentário, obesidade, dieta inadequada e envelhecimento são fatores que influencia. No entanto, a boa notícia é que a resistência à insulina previne-se e até mesmo reverter por meio de mudanças no estilo de vida, com destaque para a alimentação saudável.

Uma das estratégias mais importantes para prevenir a resistência à insulina é adotar uma dieta equilibrada e nutritiva. A escolha dos alimentos certos pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver doenças metabólicas. A seguir, são apresentados alguns princípios dietéticos fundamentais para combater a resistência à insulina.

Passos que ajudam a prevenir a resistência à insulina:

Consuma uma variedade de alimentos: É essencial incluir uma variedade de alimentos em sua dieta para garantir uma ingestão adequada de nutrientes. Priorize alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. A monotonia alimentar não é boa nem para a microbiota intestinal, pois deixa a microbiota sem diversidade.

Aumente o consumo de fibras: As fibras alimentares ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, pois retardam a absorção de glicose no organismo. Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais e sementes.

Escolha proteínas magras: As proteínas são importantes para a saúde e podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Opte por fontes magras de proteína, como peixes, aves, laticínios com baixo teor de gordura, tofu e leguminosas.

Limite o consumo de gorduras saturadas e trans: As gorduras saturadas e trans podem contribuir para a resistência à insulina e aumentar o risco de doenças cardíacas. Pois estas gorduras impactam na saúde hepática e pancreática. Reduza a ingestão de alimentos fritos, fast food, carnes gordurosas e produtos lácteos ricos em gordura.

Priorize gorduras saudáveis: Em vez de gorduras saturadas e trans, opte por gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, nozes, sementes e azeite de oliva. Essas gorduras têm efeitos anti-inflamatórios e podem melhorar a sensibilidade à insulina.

Os principais para prevenir a resistência à insulina:

Evite bebidas açucaradas: Refrigerantes, sucos de frutas industrializados e outras bebidas açucaradas têm alto teor de açúcar e o organismo os absorve rapidamente, e eleva-se os níveis de glicose no sangue. Opte por água, chás sem açúcar, café sem açúcar ou água saborizada naturalmente.

Controle a ingestão de carboidratos: Os carboidratos são os principais responsáveis por elevar o nível de glicose no sangue. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, leguminosas e vegetais, em vez de carboidratos refinados, como pão branco e açúcar refinado, pois a presença da fibra gera retardo na absorção e evita o pico de insulina.

Mais 3 passos importantes:

Modere o consumo de álcool: O consumo excessivo de álcool pode interferir na capacidade do corpo de controlar os níveis de glicose no sangue. Limite o consumo de álcool e opte por opções com moderação, como vinho tinto, comprovadamente benéfico em quantidades moderadas.

Faça refeições regulares: Estabelecer horários regulares para as refeições e evitar longos períodos de jejum pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de insulina. Tente fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter um equilíbrio saudável.

Não pule o café da manhã: O café da manhã é uma refeição importante para regular os níveis de glicose no sangue e estimular o metabolismo. Certifique-se de incluir uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e fibras para fornecer energia sustentada ao longo do dia.

Pratique atividade física regularmente:

Além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos é fundamental para melhorar a sensibilidade à insulina. O exercício ajuda a controlar o peso, reduzir a gordura abdominal e aumentar a captação de glicose pelas células musculares.

É importante lembrar que a prevenção da resistência à insulina envolve uma abordagem holística, incluindo não apenas a alimentação. Mas também o controle do estresse, a qualidade do sono e a manutenção de um estilo de vida saudável como um todo.

As orientações aqui citadas, são generalizadas, mas é preciso cuidar-se, fazer acompanhamento médico e multidisciplinar. A alimentação é um dos principais fatores responsáveis em gerar resistência à insulina. De forma geral, é preciso adotar uma alimentação saudável, a fim de controlar o peso, reduzir a gordura corporal, e ter como base a alimentação in natura. Pois é importante evitar os ultraprocessados (ricos em açúcar, gorduras, e aditivos), controlar principalmente o consumo de carboidratos refinados, e caprichar nos legumes, verduras e frutas.

Conclusão

Em resumo, a resistência à insulina é uma condição metabólica comum e preocupante, mas preveni-se através de escolhas alimentares saudáveis. Uma dieta equilibrada, com alimentos integrais, fibras, proteínas magras, e limitar os carboidratos refinados, gorduras saturadas, é uma estratégia para combater a resistência à insulina. Então, ao adotar essas medidas, é possível reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas e desfrutar de uma vida saudável.

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