Beta alanina é um suplemento para efeito tamponante nos atletas. Tem nível A de evidência científica. Ela é produzida pelo nosso corpo, porém não em quantidade suficiente a fim de ter estoque de carnosina nos músculos.
A carnosina que atua como tamponante, e a beta alanina que compõe a carnosina. É fator limitante, pois sem a beta alanina, não temos carnosina. Por nosso corpo não produzir suficientemente, temos que fazer a suplementação para alcançar o efeito tamponante. Com a suplementação, aumentamos o estoque de carnosina muscular.
Ela tem outras funções, porém a mais importante para o atleta, é a função tamponante. Esse tamponamento é diminuir a acidose muscular, provocada pelo exercício.
A acidose diminui a capacidade das células fazerem energia, diminui a glicólise (glicose disponível para energia), diminui o trabalho muscular (a contração muscular), e aumenta a percepção de fadiga e esforço.
Mulheres, idosos, vegetarianos e veganos tem naturalmente menor concentração de carnosina muscular, por isso, se faz mais necessário suplementar nestes públicos quando estão em competição.
Não existem regras para qual tipo de exercício é obrigatório, pois é preciso analisar a intensidade do exercício. A mesma corrida pode ser extenuante para um iniciante, e ao mesmo tempo ser apenas aquecimento para um atleta. Depende do nível de intensidade individualizada de cada um. Não pode basear apenas no treino, mas na tolerância e adaptação do atleta.
Nos estudos mostram eficiência em treinos de 30 s a 10 min, que tenham sprints e intensos. Como nas corridas, natação e ciclismo. Mesmo que os exercícios sejam de longa duração, se faz necessário para os momentos em que precisam extenuar na subida, ou na descida. Os exercícios de longa duração não tem a mesma intensidade em todo o percurso. É preciso se atentar nos momentos e ciclos de intensidade.
Não temos estudos que tragam efeito, por enquanto, nos exercícios de musculação. Pode ser que a ciência um dia traga resultados e respostas diferentes, mas no momento para o exercício de força se faz necessário a creatina.
Como suplementar
Para uma suplementação eficiente a recomendação é de 3,2g a 6,4g por dia (em média 65mg por kg de peso corporal). A duração é de 2 a 24 semanas, e isso vai depender do tempo que tem para trabalhar com o atleta antes de uma competição, pois o efeito é no mínimo após 2 semanas de uso, até por isso que se justifica o consumo diário e não somente nos dias de treino. Para garantir a melhor absorção é preferível tomar junto das refeições e não em jejum.
Não é suplemento para pré-treino. Então cuidado com o efeito placebo, de pessoas que tomam antes do exercício e não podem ficar sem. Nada justifica fazer uso como pré-treino. O efeito é somente após atingir o estoque de carnosina, com no mínimo após 2 semanas.
A beta alanina tem efeito de parestesia, que é aquela sensação de formigamento e coceira. A melhor forma de fazer uso a fim de evitar esse efeito, é ingerir de forma fracionada. Fracionar ao longo do dia, com intervalos de no mínimo 2h. Pode-se fracionar em quatro vezes ao dia, e colocar um pouco em todas as refeições. Essa estratégia será determinada pelo profissional.
Em suma, a suplementação de beta alanina, tem nível de A de evidência, se faz necessária em algumas modalidades esportivas e levando em consideração a adaptação do atleta. O efeito tamponante é essencial para que haja desempenho, pois a acidose diminui a capacidade do corpo reagir ao esforço.
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