1. Whey protein

O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os atletas. Ele é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade, que fornece os aminoácidos essenciais para a recuperação muscular e síntese proteica. Consumir whey protein promove a reparação e o crescimento muscular, ajudando na hipertrofia. Além disso, ele é rapidamente absorvido pelo organismo, garantindo uma entrega eficiente de nutrientes aos músculos.

O fornecimento adequado de proteínas é o principal responsável em garantir a qualidade muscular. Os músculos saudáveis (com quantidade e força suficiente) promovem saúde metabólica de forma geral.

O whey protein facilita o consumo de proteínas, pela fácil absorção e praticidade ao longo do dia. Mas não é só para quem deseja a hipertrofia, pois os praticadores de endurance também precisam de uma boa massa muscular estruturada para aguentar impactos como na corrida, e força para pedalar.

Independente do tipo de exercício físico, a massa muscular é a grande responsável em promover bons resultados, pois é a que da estrutura para o corpo e fortalecimento de articulações.

2. Creatina

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo e também pode ser obtida através da alimentação, principalmente por meio de carne vermelha e peixes. No entanto, a suplementação de creatina é benéfica para aumentar a quantidade disponível nos músculos, proporcionando um aumento na energia disponível durante os exercícios de alta intensidade. Pois não alcançamos a quantidade suficiente somente através da alimentação. O principal papel é ter combustível para gerar energia rápida e isso resulta em um desempenho melhorado, especialmente em atividades explosivas, como levantamento de peso e sprints.

Porém ajuda muito nos exercícios de longa duração, naqueles momentos em que precisa ter energia para uma ultrapassagem, um tiro espontâneo, uma guinada na subida. Pois no momento que precisar acelerar demasiadamente, o consumo de energia é crucial para fazer diferença no desempate e em melhores resultados.

Além disso, a creatina mantêm as células mais hidratadas, e com isso previne lesões.

3. Cafeína

A cafeína é um estimulante amplamente utilizado para melhorar o desempenho esportivo. Ela ajuda a aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar o foco mental. A cafeína estimula o sistema nervoso central, aumentando os níveis de alerta e a capacidade de concentração. Além disso, ela também pode melhorar a utilização de gordura como fonte de energia, poupando glicogênio muscular para atividades de alta intensidade.

A suplementação tem que ser feita com cautela e com acompanhamento, pois muitas pessoas têm o metabolismo lento de cafeína, o que pode prejudicar em algum aspecto.

Mas a cafeína tem excelentes resultados na resistência, quando bem administrada e acompanhamento nutricional.

4. Beta-alanina

A beta-alanina atua como um tamponante, prevenindo acidez metabólica. Com isso torna o metabolismo apropriado para ter energia por mais tempo, aumenta o desempenho e resistência.

5. Coenzima Q10

Por fim, a Coenzima Q10 é um nutriente essencial envolvido na produção de energia celular. Ela desempenha um papel fundamental no metabolismo aeróbico, fornecendo energia para os músculos durante exercícios de longa duração. A suplementação com Q10 pode melhorar a capacidade de resistência, retardar a fadiga e acelerar a recuperação pós-exercício.

Na verdade, a coenzima Q10 melhora a disposição em geral, beneficiando os sedentários, desportistas, idosos, e principalmente quem reclama de cansaço frequentemente. Isso porque ela não atua somente em uma resposta de exercícios, mas na geração de energia mínima que o corpo precise para sobreviver.

Ainda tem mais

Fora estes suplementos para resistência que são essenciais, é importante ter uma nutrição adequada com o consumo de carboidrato e proteínas suficientes, e ter um aporte de vitaminas que promovam imunidade e metabolismo saudável. Vitamina D, complexo B, ômega 3, magnésio e suplementos para garantir saúde intestinal, são coadjuvantes que fazem a diferença tanto na resistência, quanto no fortalecimento e desempenho.

Lembre-se também de que os suplementos não são uma solução mágica. Eles são apenas uma parte do quadro geral quando se trata de melhorar o desempenho esportivo. É essencial adotar uma abordagem holística, incluindo uma dieta equilibrada, treinamento adequado, descanso adequado e cuidado com a hidratação.

Cada um destes mencionados acima, são de orientação profissional e de forma individualizada, portanto cuidado com a auto suplementação.

Conclusão

Em suma, os suplementos para resistência mencionados – whey protein, creatina, cafeína, beta alanina e Coenzima Q10 – podem ser ferramentas valiosas para melhorar o desempenho esportivo. Eles oferecem benefícios como recuperação muscular, aumento de energia, resistência aprimorada e redução da fadiga. No entanto, é essencial usar esses suplementos com responsabilidade, sempre sob a orientação de um profissional de saúde. Ao adotar uma abordagem equilibrada e consistente, você pode potencializar seus resultados esportivos e alcançar seus objetivos de maneira segura e eficaz.

Leia mais sobre:

• Creatina: guia completo.
• Whey protein: saiba como comprar.
• Beta-alanina: veja como fazer uso.
• Vitamina D.

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Aminoácido é a menor parte de uma proteína, então vários aminoácidos ligados formam uma proteína. Temos os aminoácidos essenciais e os não essenciais, e eles recebem este nome de ‘essenciais’ pelo fato do nosso corpo não produzir, isso torna o consumo obrigatório. Diferente do BCAA, que é um suplemento composto por apenas 4 aminoácidos, que por isso não tem significado seu uso de forma exacerbada e generalizada. O whey protein tem todos os aminoácidos essenciais na composição.

O primeiro benefício dentre os benefícios do whey protein é justamente esse alto valor proteico. E isto gera outros benefícios. Vejamos: para quem almeja ganhar massa muscular e fazer a famosa hipertrofia. Para quem tem problemas mastigatórios, como falta de dentição, idosos acamados, e processos cirúrgicos da face. Para quem não consegue atingir o aporte proteico ao longo do dia, desde a falta de apetite até a falta de tempo. Podemos ir além nas indicações de uso, como pessoas acidentadas, acamadas e pós cirúrgico que precisam ter um padrão alimentar hiperproteico (mais proteína do que o comum).

Dentro da questão do ganho de massa muscular, ou até mesmo, para manutenção dos músculos, é importante ter um fracionamento da proteína ao longo do dia. Não adianta comer tudo de uma vez, pois nosso corpo tem um limite de absorção. O whey protein permite esse fracionamento, pois é prático e versátil, pode carregar na mochila e basta misturar com água e tomar em qualquer lugar.

Prepare como preferir

Sua forma de preparo pode ser de diversas formas, pode ser com água ou leite, batido com frutas ou puro mesmo. No mercado já existem sabores para todo o gosto, porém o sabor neutro não é enjoativo e pode ser combinado com qualquer fruta ou cacau puro. Geralmente a quantidade indicada é de 1 scoob, mas isso depende do peso da pessoa, da estratégia nutricional e da indicação de uso.

O que saber na hora da compra

Na hora da compra, é preciso ter certo cuidado. O primeiro quesito a se atentar é calcular a quantidade de proteína por porção, tem que ser acima de 80%, basta olhar na tabela nutricional do rótulo e ver quantas gramas de proteína tem na porção e calcular. Faça isso e terá uma surpresa, pois a maioria não atinge essa média, alguns não chegam a ter nem 60%. O segundo quesito é analisar a composição, pois muitos têm adoçantes artificiais, e estes adoçantes interferem na saúde intestinal, podem ser cancerígenos e trazer outros malefícios. Procure pelo whey que tem adoçantes naturais como stévia e taumatina.

O whey pode ser concentrado, isolado ou hidrolisado. O isolado tem menos lactose, é indicado para pessoas que tem intolerância à lactose, porém aos muitos sensíveis até o isolado pode dar reação. O hidrolisado é o que tem o processo de digestão feito de forma parcial (quebra da proteína em pedaços menores para facilitar a digestão), indicado para pessoas que sentem desconforto intestinal quando ingerem o whey, ou para pessoas que tem um processo digestivo comprometido, ou lento. O concentrado é o mais utilizado, o próprio nome já diz, ele é mais concentrado.

Peri workout

O melhor momento para tomar seu shake de whey protein, é de acordo com a sua rotina. Não funciona como pré treino e muito menos como pós treino. Não existe a necessidade de ingerir imediatamente após o treino. O importante é ter o fracionamento da proteína ao longo do dia, não ficar mais de 5h seguidas sem se alimentar, principalmente de proteína.

Dito isso, o essencial é cuidar do peri workout, isto é, cuidar da janela de tempo entre pré e pós treino. A janela de tempo entre as refeições e o treino não pode passar de 5h, ou seja, dentro de 5h você tem que fazer duas refeições proteicas e o treino, exemplo: almoço as 12h, treino as 15h, obrigatoriamente a próxima refeição tem que ser as 17h. Parece difícil, mas não é. O segredo é fracionar e não fazer jejum, mantendo essas 5h em torno do treino (contando antes e depois), com refeições proteicas.

A quantidade de proteína a cada refeição é de acordo com o peso da pessoa, e dentro de um limite, por isso tem que ser individualizado.

Em suma, é preciso ter cuidado na hora de comprar, fazer um bom uso dentro de uma janela de tempo adequada, e sempre escolher os mais naturais possíveis, para então aproveitar os benefícios do whey protein.

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Por ser um suplemento proteico, ele é muito usado para quem almeja ganho de massa magra, pois as proteínas tem função construtora (uma das funções, dentre muitas). O papel construtor é de constituir tecido, como se fosse os tijolos de uma parede, sem proteína não tem como produzir tecido. Então para ganho de massa muscular, é preciso ter aporte proteico suficiente para que o corpo construa músculos.

Fato é que não é um suplemento apenas para ganho de massa muscular. Ele tem diversas razões de uso. Como: emagrecimento; manutenção de massa muscular, principalmente em idosos que tem propensão a perdas de massa magra; recuperação de tecido em pessoas que sofreram acidentes ou passaram por cirurgias. E prevenção de sarcopenia (perda severa de massa muscular que causa diversas gravidades).

E ainda tem uso para melhorar aporte nutricional de um indivíduo saudável. Aquele da vida corrida e não pode parar para realizar um lanche intermediário, pois pode carregar na mochila, preparar e tomar em qualquer lugar.

No emagrecimento

O whey protein e emagrecimento é possível através da saciedade que ele promove. As proteínas tem digestão mais lenta e um poder incrível de sinalizar ao cérebro os hormônios responsáveis pela saciedade.

Uma das estratégias utilizadas é preparar uma dose (ou até meia dose) 1 hora antes do almoço, para que no almoço não esteja com tanta fome e consiga comer de forma moderada e mais controlada.

Para quem quer emagrecer e acaba fazendo muitos lanches ou beliscos no decorrer do dia, por não sentir saciedade, o whey protein é uma ótima opção para um lanche no meio da tarde.

O whey protein não faz ninguém perder peso, que fique bem claro. A ação para o emagrecimento é indireto, por promover saciedade e fazer a pessoa comer menos do que o costume. Mas é válido dizer que a estratégia não pode ser feita de qualquer maneira e sem acompanhamento de um profissional.

O importante é entender que a proteína gera saciedade e pode usar isso a seu favor, principalmente porque muitas pessoas não conseguem emagrecer pela falta de saciedade nas horas das refeições.

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