Gorduras Saturadas

As gorduras saturadas são conhecidas como “gorduras ruins” devido ao seu impacto negativo na saúde cardiovascular. Elas são predominantemente encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordas, laticínios integrais, manteiga e banha de porco. Essas gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente. O consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”), o que está associado a um maior risco de doenças cardíacas e obstruções nas artérias.

Exemplo: Um hambúrguer com queijo contém uma quantidade significativa de gorduras saturadas devido à carne gordurosa e ao queijo derretido.

Gorduras Trans

As gorduras trans são amplamente consideradas as piores gorduras para a saúde. Elas são criadas através de um processo de hidrogenação, que transforma os óleos vegetais em gorduras sólidas para melhorar a textura e a vida útil dos alimentos processados. Encontramos em produtos industrializados, como biscoitos, bolos, salgadinhos e margarina. Além de elevar o colesterol LDL, as gorduras trans também reduzem os níveis de colesterol HDL (conhecido como “colesterol bom”), aumentando assim o risco de doenças cardíacas.

Exemplo: Uma rosquinha comprada na padaria geralmente contém altos níveis de gorduras trans devido ao uso de gordura vegetal hidrogenada na massa.

Gorduras Insaturadas

As gorduras insaturadas são conhecidas como “gorduras boas” e são benéficas para a saúde quando consumidas com moderação. Encontramos principalmente em alimentos de origem vegetal e peixes gordurosos. Existem dois tipos principais de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

• Gorduras Monoinsaturadas: Encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas e nozes, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, protegendo assim o coração. Além de serem anti-inflamatórias.

Exemplo: Uma salada temperada com azeite de oliva extra virgem é uma ótima maneira de adicionar gorduras monoinsaturadas à sua dieta.

• Gorduras Poli-insaturadas: Encontramos em sementes, nozes, peixes gordurosos (como salmão e sardinha) e óleos vegetais, como óleo de girassol e óleo de milho. Elas contêm ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, que desempenham um papel vital na saúde do cérebro, na função imunológica e na regulação hormonal.

Exemplo: Consumir uma porção de salmão grelhado fornece uma quantidade significativa de gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3.

Gorduras Ômega-3

As gorduras ômega-3 são um tipo específico de gordura poli-insaturada que recebe muita atenção devido aos seus benefícios à saúde. Encontramos em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha, além de sementes de chia, linhaça e nozes. As gorduras ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração, na função cerebral e na redução da inflamação no corpo. Além de outros benefícios já citados em literatura.

Exemplo: Consumir uma colher de sopa de sementes de chia adicionada a um smoothie ou iogurte é uma maneira fácil de incorporar gorduras ômega-3 em sua alimentação. As vezes faz-se necessário suplementação.

Gorduras Ômega-6

As gorduras ômega-6 também são uma forma de gordura poli-insaturada, porém, quando consumidas em excesso em relação às gorduras ômega-3, podem promover processos inflamatórios no corpo. Embora as gorduras ômega-6 sejam importantes para a saúde, é essencial manter um equilíbrio adequado entre ômega-6 e ômega-3. Encontram-as em óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho, além de sementes e nozes.

Exemplo: Ao cozinhar, utilizar óleo de canola em vez de óleo de girassol ajuda a equilibrar a ingestão de gorduras ômega-6 e ômega-3. No caso de frituras, como batata frita, o alimento absorve muito o óleo vegetal rico em ômega-6, além de contribuir para o consumo alto de gorduras, desequilibra a relação entre ômega 6 e 3.

Proporção adequada de consumo entre ômega 6 e 3

A proporção adequada de consumo entre ômega-3 e ômega-6 é um tema discutido entre os profissionais de saúde e nutricionistas. Embora não haja um consenso definitivo, acredita-se que um equilíbrio entre essas gorduras seja benéfico para a saúde. Uma proporção recomendada é consumir ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de 4:1 a 1:1. No entanto, é importante notar que muitas dietas modernas tendem a ter uma proporção excessivamente alta de ômega-6, devido ao consumo excessivo de óleos vegetais refinados e alimentos processados. Portanto, recomenda-se aumentar a ingestão de fontes de ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de chia, linhaça e nozes, enquanto se reduz o consumo de óleos vegetais refinados para alcançar um equilíbrio mais saudável entre essas gorduras essenciais. É sempre aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a proporção ideal com base nas necessidades individuais e estilo de vida.

Conclusão

Conhecer os diferentes tipos de gorduras que consumimos na alimentação é essencial para se alimentar de forma consciente. Evitem gorduras saturadas e gorduras trans ou consuma-as com muita moderação devido ao seu impacto negativo na saúde cardiovascular. Por outro lado, as gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, são benéficas para o organismo, desde que consumidas com equilíbrio. As gorduras ômega-3 e ômega-6 são importantes, mas é fundamental manter um equilíbrio adequado entre elas para evitar processos inflamatórios no corpo.

Sendo assim, recomenda-se priorizar fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva extra virgem, abacate, peixes gordurosos, nozes e sementes, para obter os benefícios nutricionais necessários. Ao mesmo tempo, reduza o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, bolos industrializados e margarina. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada e um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais.

Em suma, a chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio e a moderação. Então, escolher conscientemente os tipos de gorduras que consumimos contribui para uma dieta equilibrada e promove a saúde a longo prazo. Embora as gorduras boas sejam benéficas, o consumo excessivo de qualquer tipo de gordura pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde.

Leia mais sobre:

• Os 4 alimentos que combatem o colesterol.
• Os benefícios do ômega-3.
• Como reduzir a gordura do fígado.
• Como avaliar o risco de doenças cardiovasculares.
• Veja o que é variabilidade cardíaca.

O post Tipos de gorduras: a boa e a ruim. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Manteiga

A manteiga é um produto lácteo tradicional, feito a partir do creme de leite batido até que a gordura se separe do soro. Aprecia-se a manteiga por seu sabor rico e característico, que muitas vezes adiciona uma dimensão extra às preparações culinárias. Porém, a manteiga é rica em gorduras saturadas.

As gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, podem aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, recomenda-se consumir manteiga com moderação e dentro do contexto de uma dieta equilibrada.

Margarina

Por outro lado, a margarina é à base de óleos vegetais, como soja, girassol ou canola, que passa por um processo de hidrogenação para obter uma consistência semelhante à manteiga. A margarina moderna é frequentemente formulada com foco em reduzir as gorduras saturadas e eliminar as gorduras trans. Essas gorduras trans, formadas durante o processo de hidrogenação, são particularmente prejudiciais à saúde cardiovascular e por isso deve evitá-las.

A composição da margarina varia dependendo da marca e do tipo. Geralmente, ela contém cerca de 80% de gordura vegetal, juntamente com água e possíveis aditivos, como emulsificantes, aromas e corantes.

Aqui está uma lista de ingredientes típicos que encontram-se em um rótulo de margarina:

1. Óleos vegetais (por exemplo, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola)
2. Emulsificantes (como lecitina de soja)
3. Sal
4. Saborizantes
5. Conservantes (como sorbato de potássio)
6. Acidulante (como ácido cítrico)
7. Corantes
8. Estabilizantes
9. Reguladores de acidez
10. Antioxidantes (por exemplo, palmitato de ascorbilo)

Por outro lado, a manteiga tem apenas creme de leite e sal, algumas podem conter corante natural de urucum. E apesar de ser rica em gorduras saturadas, também contém vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, E, K e D, além de antioxidantes naturais. Além disso, a manteiga é apreciada por seu sabor e textura distintos, o que pode ser um fator importante ao preparar certos pratos. No entanto, é essencial consumi-la com moderação, especialmente para aqueles que têm preocupações com a saúde cardiovascular.

O consumo deve ser moderado

Ambos os produtos é preciso consumir com moderação, seja pelo fato da manteiga ser gordura saturada, ou pelo fato da margarina ser composta por gordura hidrogenada e muitos aditivos.

O importante é entender que a diferença entre elas é bastante significativa, enquanto a manteiga é um produto de origem animal, de gordura saturada e apenas dois ingredientes, a margarina é produzida na indústria através de gorduras hidrogenadas, e com uma lista enorme de aditivos.

Ao escolher entre margarina e manteiga, é fundamental ler atentamente os rótulos dos produtos.

Então partindo do ponto que o consumo de gorduras deve ser com moderação, vamos priorizar o alimento mais natural possível: a manteiga. Pois a recomendação é sempre evitar os industrializados, pois os aditivos alimentares fazem em grande parte, um estrago na flora intestinal, detox hepático e inflamação do corpo. Opte por manteigas produzidas a partir de leite fresco e não contenham aditivos ou conservantes desnecessários.

Se for o caso de consumir margarina, procure por margarinas que contenham óleos vegetais não hidrogenados e evite aquelas que apresentam gorduras trans adicionadas, pois essas gorduras são conhecidas por serem particularmente prejudiciais à saúde. E claro, as que tiverem menos aditivos.

Conclusão

Em suma, não podemos abusar do consumo de manteiga, pelo fato de ser mais pura que a margarina, porque ela é uma gordura saturada (a gordura sólida e prejudicial). Não podemos se apegar por ser fonte de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K, porque temos outros alimentos fontes dessas vitaminas. A margarina é um alimento industrializado, rica em aditivos alimentares que geralmente é prejudicial à nossa saúde, e a base de gordura hidrogenada, que por sua vez também é maléfica.

Então, prefira manteiga, porém reduza o consumo. Opte por uma alimentação mais saudável, natural e equilibrada.

Leia mais sobre:

• Como combater o colesterol.
• Como reduzir a gordura hepática.
• Os 11 melhores suplementos para o fígado.
• Como avaliar o risco de doenças cardiovasculares.

O post Manteiga ou margarina: qual é a melhor? apareceu primeiro em Blog da Nutri.

1. Maçã: Uma fruta milagrosa para a saúde cardiovascular

A maçã é uma fruta deliciosa e repleta de nutrientes benéficos para o combate ao colesterol alto. Pois ela contém pectina, uma fibra solúvel que se liga ao colesterol presente no trato digestivo, reduzindo sua absorção pelo organismo. Além disso, a maçã é rica em antioxidantes que ajudam a proteger o coração contra danos causados pelos radicais livres.

Então, incluir uma maçã fresca na sua dieta diária pode contribuir significativamente para a redução dos níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), também conhecido como “colesterol ruim”.

2. Aveia: Uma aliada poderosa

A aveia é um grão integral rico em fibras solúveis chamadas beta-glucanas. Essas fibras têm a capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL, pois formam um gel viscoso no trato digestivo, que se liga ao colesterol e o remove do organismo.

Então, incluir uma porção de aveia em sua alimentação diária pode fazer uma diferença significativa nos níveis de colesterol. Sendo assim, você pode desfrutar de um delicioso mingau de aveia no café da manhã ou adicionar aveia a smoothies, bolos e biscoitos para aumentar seu consumo.

3. Arroz Vermelho: Uma alternativa

O arroz vermelho é uma variedade de grão integral que possui uma cor vermelha escura devido à presença de pigmentos naturais. É uma excelente opção para substituir o arroz branco refinado, pois contém compostos chamados monacolinas.

Essas monacolinas inibem uma enzima envolvida na produção de colesterol no fígado, resultando em níveis mais saudáveis de LDL. Adicione o arroz vermelho às suas refeições como uma alternativa saborosa e nutritiva.

4. Abacate: Uma gordura saudável para a saúde do coração

Apesar de ser uma fruta gordurosa, o abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, conhecidas como gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o HDL (lipoproteína de alta densidade), também conhecido como “colesterol bom”.

O consumo regular de abacate pode beneficiar a saúde cardiovascular e contribuir para a redução do risco de doenças cardíacas. Adicione fatias de abacate à saladas, sanduíches ou prepare guacamole caseiro para desfrutar dos benefícios dessa fruta deliciosa.

Conclusão

Para combater o colesterol alto, é essencial adotar uma abordagem alimentar saudável e equilibrada. A inclusão de alimentos como maçã, aveia, arroz vermelho e abacate pode ser uma estratégia eficaz para promover a saúde cardiovascular.

A maçã, rica em pectina e antioxidantes, atua na redução da absorção do colesterol pelo organismo. A aveia, com suas fibras solúveis, forma um gel que se liga ao colesterol e auxilia na sua eliminação. O arroz vermelho, por sua vez, contém monacolinas que inibem a produção de colesterol no fígado. E o abacate, fonte de gorduras monoinsaturadas, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol LDL e HDL.

Lembre-se de que uma alimentação saudável deve ser acompanhada por outros hábitos positivos, como a prática regular de exercícios físicos e a redução do consumo de gorduras saturadas e trans. Consultar um profissional de saúde também é importante para receber orientações personalizadas e monitorar sua saúde cardiovascular.

Em suma, ao incorporar a maçã, aveia, arroz vermelho e abacate em sua dieta diária, você estará fortalecendo seus esforços no combate ao colesterol alto. Crie refeições saborosas e variadas com esses alimentos e desfrute dos benefícios para a saúde do seu coração. Lembre-se sempre de fazer escolhas alimentares conscientes e priorizar um estilo de vida saudável.

Leia mais sobre:

• Relação do triglicérides com o consumo de carboidratos.
• Como avaliar risco de doenças cardiovasculares.
• Como reduzir a gordura do fígado.
• Os 11 suplementos para o fígado.
• 7 benefícios do ômega-3.

O post Os 4 alimentos que combatem colesterol alto. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

A relação entre carboidratos e triglicérides elevado:

O consumo de carboidratos desempenha um papel fundamental na produção de triglicérides pelo organismo. Quando consumimos carboidratos em excesso, especialmente aqueles de rápida absorção, como açúcares e alimentos refinados, nosso corpo os converte em glicose. A glicose é então utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e nos tecidos adiposos na forma de triglicérides. Esse processo é conhecido como lipogênese, e é responsável pelo aumento dos níveis de triglicérides no sangue.

Além disso, dietas ricas em carboidratos podem levar ao aumento da produção de insulina. A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que auxilia na absorção de glicose pelas células. No entanto, altos níveis de insulina no sangue podem estimular a produção de triglicérides pelo fígado. Portanto, uma dieta rica em carboidratos pode contribuir para a elevação dos níveis de triglicérides de duas maneiras: aumentando diretamente a produção de triglicérides e estimulando a produção de insulina, que por sua vez promove a síntese desses lipídios.

Evidências científicas:

Numerosos estudos têm investigado a relação entre o consumo de carboidratos e os níveis de triglicérides, fornecendo evidências consistentes dessa associação. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology mostrou que indivíduos que consumiam uma dieta com alto teor de carboidratos apresentaram níveis mais elevados de triglicérides do que aqueles em uma dieta com baixo teor de carboidratos. Esses resultados foram observados mesmo quando a ingestão total de calorias foi mantida constante.

Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, avaliou os efeitos do consumo de diferentes tipos de carboidratos na elevação dos triglicérides. Os pesquisadores descobriram que carboidratos simples, como açúcares refinados, estavam mais fortemente associados a níveis elevados de triglicérides do que carboidratos complexos, como grãos integrais. Essa descoberta sugere que a qualidade dos carboidratos consumidos também desempenha um papel importante na regulação dos níveis de triglicérides.

Baseado nas evidências científicas disponíveis, é possível fazer algumas recomendações alimentares para ajudar a controlar os níveis de triglicérides e promover uma saúde cardiovascular adequada.

Recomendações alimentares:

Reduza o consumo de carboidratos refinados: Evite alimentos processados e ricos em açúcares adicionados, como refrigerantes, doces, bolos e biscoitos. Esses alimentos são rapidamente convertidos em glicose e podem levar ao aumento dos níveis de triglicérides. Substitua-os por opções mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais, grãos integrais e fontes de carboidratos naturais, como os tubérculos: batatas, inhame, mandioquinha, e mandioca.

Opte por carboidratos complexos: Priorize o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, tubérculos, e frutas que contenham mais fibras. Esses alimentos possuem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que digere-se mais lentamente e liberam glicose no sangue de forma mais gradual, evitando picos de insulina e reduzindo a produção de triglicérides. As fibras ajudam a diminuir a absorção de gorduras e açúcares, além de promover a saciedade.

Consuma gorduras saudáveis: Embora o foco deste artigo seja na relação entre carboidratos e triglicérides, é importante mencionar que uma ingestão adequada de gorduras saudáveis também desempenha um papel importante na saúde cardiovascular. Priorize fontes de gorduras monoinsaturadas, como abacate, azeite de oliva e oleaginosas, e ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes de água fria, como salmão e sardinha.

Mantenha um equilíbrio calórico: Consumir carboidratos em excesso, independentemente do tipo, pode levar ao acúmulo de triglicérides. Portanto, é essencial manter-se em um equilíbrio calórico adequado e evitar o consumo excessivo de calorias em geral. Preste atenção às porções e procure orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para adequar sua dieta às suas necessidades individuais.

Mesmo que o consumo de carboidratos seja sempre os de fonte natural, é importante ter um equilíbrio entre todos os macronutrientes, junto das proteínas e gordura. Para que assim, o corpo não tenha falta nem excesso e funcione com o metabolismo adequado.

Conclusão:

A relação entre o consumo de carboidratos e a elevação dos triglicérides, estabeleceu-se pela pesquisa científica. Dietas ricas em carboidratos refinados e simples têm-se associados a níveis mais altos de triglicérides, enquanto dietas com menor teor de carboidratos e com ênfase em fontes de carboidratos complexos demonstraram ser benéficas na redução desses lipídios. Além disso, é fundamental adotar uma abordagem balanceada em relação à dieta, incorporar com outros aspectos importantes, como a ingestão adequada de fibras, gorduras saudáveis e proteínas, bem como a manutenção de um equilíbrio calórico adequado.

Ao seguir essas recomendações, é possível controlar e reduzir os níveis elevados de triglicérides, promovendo assim uma saúde cardiovascular melhor. É importante ressaltar que cada indivíduo é único e têm necessidades dietéticas específicas, por isso recomenda-se buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para um plano alimentar personalizado.

Além da alimentação, outros hábitos saudáveis também desempenham um papel fundamental na redução dos triglicérides. A prática regular de atividade física, como exercícios aeróbicos e de resistência, diminuem os níveis de triglicérides. Portanto, combinar uma alimentação balanceada com um estilo de vida ativo é a chave para o controle efetivo dos níveis de triglicérides e a promoção de uma saúde cardiovascular ótima.

Leia mais sobre:

• Como prevenir a resistência à insulina.
• Os 11 melhores suplementos para o fígado.
• Como avaliar os riscos de doenças cardiovasculares.
• Como reduzir a gordura do fígado.

O post Triglicérides elevado: relação com o consumo de carboidratos. apareceu primeiro em Blog da Nutri.

Diferente da variação cardíaca, como taquicardia, que faz o coração bater em ritmo desacelerado ou acelerado, a variabilidade cardíaca é o tempo que o coração leva entre as batidas. Entre uma batida e outra. Mesmo que você meça quantos batimentos seu coração faz por minuto, não mostra o quão está variável o tempo de milisegundos entre as batidas.

Tal assunto é tão importante para mostrar saúde, que hoje já existe relógios inteligentes para medir a variabilidade cardíaca enquanto dorme e faz as atividades diárias. O nome mais científico é o intervalo R-R: pode ser encontrado em sistemas que geram esses dados.

Quanto maior, melhor

Quanto maior a variabilidade, mais sinal de saúde e bem estar, como foi dito, isso mostra a capacidade de o coração se adaptar ao estresse. E quanto menor, menos são as condições de adaptação e menos saúde.

Isso porque nosso coração recebe comando do sistema nervoso para relaxar ou para contrair cada vez mais. Tenho certeza que você já ouviu falar do sistema nervoso simpático e parassimpático, pois então, eles que dão o comando. Qualquer coisa que se torna contraída ou rígida, perde sua elasticidade ou capacidade de movimento, e não é diferente com o coração. Até mesmo por isso, que o estresse faz aumentar a pressão arterial.

Sendo assim, para melhorar sua variabilidade cardíaca e dar condições de seu coração conseguir se adaptar, é preciso promover mais ações do sistema parassimpático. Mais tranquilidade e menos estresse.

Não precisa viver numa redoma e fugir do estresse, mas fazer atitudes que driblam e o diminuam. As principais atitudes que seu coração vai agradecer são: atividade física recorrente, boas noites de sono, exercícios de respiração, boa alimentação, dieta de padrão anti-inflamatório, meditação, apego espiritual, hobbie e pensamentos positivos.

Procure viver de forma mais plena, com amigos e fazendo o que gosta. Mas atividade física, sono e alimentação são obrigatórios para garantir saúde geral e saúde cardíaca.

Leia mais sobre:

• Os 4 alimentos que combatem o colesterol.
• Triglicérides e o consumo de carboidratos.
• Tipos de gordura: boa e a ruim.
• Como avaliar riscos de doenças cardiovasculares.

O post Variabilidade Cardíaca: quanto mais, melhor. apareceu primeiro em Blog da Nutri.